第11章　拖延大清點

控制拖延的一個關(guān)鍵步驟就是對你的個人拖延方式進行清查。雖然大多數(shù)拖延者習慣于與拖延為伍，但是他們平時并不會過多思考它，他們想的只是怎樣把它清除掉。如果你以一個旁觀者的身份來觀察自己，你就會對自己的拖延問題有更多的了解：不需要評判，只需要去清點，好讓自己更為清楚地覺察到自己的拖延心理和言行。

盤點你的內(nèi)心掙扎

想一想事情被你推遲的那些時刻，這樣的事情可能發(fā)生在兩個小時之前，也可能是兩年之前；它們或許是災(zāi)難性的，或者，它們對別人而言無足輕重。有時候一些表面上正常的情況可能會對你造成很大的情感上的打擊，下面就是這樣的幾個故事。

在最初截稿日期之后的兩年，本書第一版最終完成了，并準備交 給出版社。一個編輯從波士頓趕到伯克利，我們一起去吃午餐慶祝。午餐之后，她叫了一輛到機場的出租車，我們兩個就走向簡（本書作者之一）停車的地方——但是發(fā)現(xiàn)車子不在那兒。起初，簡閃過一個恐怖的念頭：車子被偷了。接著，簡難受地意識到很可能車子被拖車拖走了，簡一屁股坐到路邊，一陣茫然，不知所措。不單是她的車被拖走了這么簡單，她還意識到兩個可能的原因：她有一堆未付的停車費賬單以及她的車子每年的年檢已經(jīng)過期。這樣的諷刺令人難以承受：這件事就發(fā)生在慶?！锻涎有睦韺W(xué)》完稿的這一天！真夠受的，所有的興奮、喜悅與輕松在一轉(zhuǎn)眼之間都一掃而光，取而代之的卻是自責和羞辱。

萊諾拉（本書作者之一）還在讀研究生的時候，出于一時沖動為自己在舊金山的狹小公寓買了一臺磁帶錄放機。就在她剛把它帶回家不久，她的朋友瑞伊就打電話過來，說她可以花更少的錢搞到一臺質(zhì)量更好的錄放機。誰能夠抵御住這樣的誘惑 呢？就這樣，瑞伊就將那臺更好的錄放機帶了過來，并幫萊諾拉安裝好，一切都很順利——除了萊諾拉自己買的那臺錄放機還是原封不動地躺在門邊。萊諾拉當然想把它退掉，但是一晃7天的退貨期已經(jīng)過了；接著14天的換貨期也過了。她一直沒有時間；在她退換機器之前，她必須到圖書館去查閱《消費者報告》（記住，那時候沒有電腦，也沒有網(wǎng)絡(luò)），才能知道該換什么產(chǎn)品。接著她還需要一整天才能把機器連帶包裝一起退回到商店里去，誰會有那么多的時間？

一個月、兩個月、三個月過去了，每次萊諾拉進出她公寓房間的時候，她總能看到那個靠在門邊沒有被打開的盒子等著被送走。萊諾拉聽到一個越來越嚴厲的聲音在訓(xùn)斥自己：“你不會有什么毛病吧？為什么連這樣一件簡單的事情也做不到？”表面上看，歸還錄放機看似是一件很小的事情，但是每次進出公寓，萊諾拉的內(nèi)心都深受內(nèi)疚、恐慌、焦慮與一種癱瘓無力感所折磨。

寫下你所記得的2~3個自身的類似經(jīng)歷，其間發(fā)生了什么？在事件中誰被牽扯了進來？是什么誘發(fā)了你的拖延？你的感受怎樣？最后的結(jié)果又是什么？是否傷害到他人或者引起他人不便？然后，你可以問自己在這些經(jīng)歷中是否存在著某些共同的主題或者模式，你一直恐懼的究竟是什么？

萊諾拉最后終于讓自己平靜下來，開始客觀地思考她的狀況，她決定利用她一個小時的空余時間將那臺磁帶錄放機還給商店，雖然她并沒有去翻看過任何一期的《消費者報告》。她心驚膽戰(zhàn)地來到那家商店門口，一路上還在心里排練著種種借口，為自己超過六個月退貨期找理由。在門口，她正好碰上那個把機器銷售給她的那個強勢的女銷售員，她問：“你想退貨嗎？”萊諾拉說：“是的?！彼f：“好吧，我給你開一張退貨單?！眴栴}解決得如此輕松，就在這樣一個讓人大松一口氣的時刻，萊諾拉才意識到：原來她一直害怕的是再次碰到這個女銷售員，以為她會帶著輕蔑的口氣跟她說“你怎么這么反復(fù)無常！你能不能考慮好了再做出決定？”雖然萊諾拉多年來從未有意識地想到過這個內(nèi)心的恐懼，但是自從她還是個孩子的時候，她就害怕聽到這樣的責罵，因為這會讓她感到愚蠢和羞恥。難怪她會在退貨上一再推脫！同時，這樣的一個認識也幫助她搞明白了當初她對寫這本書為什么會有這樣的第一反應(yīng)：“我怎么可能寫一本書呢？我想都不敢想！”

外在的與內(nèi)在的后果

拖延必有其后果，有時候這些后果是很明顯的：在高速公路上車子中途沒油了，一個婦女因為長期遲到而被解雇，車庫里堆滿了半途而廢的項目，10年前搬家后就沒有打開過的箱子，簡的車子被拖走了。這些都是外在的后果。

拖延還會造成一些內(nèi)在的后果。它們包括：覺得自己不夠勝任、悲傷、負疚、欺騙感、恐慌以及一種從來未曾盡情享受生活的感覺。萊諾拉每次看到門邊的那個盒子就心生恐懼。一個拖延者可以表現(xiàn)得很成功，有能力，有才華，聰明而慷慨，但是拖延的內(nèi)在后果卻讓他背負重壓，漸漸破壞了一個人的自信和滿足。

看一下以下這個列表，哪些適用于你？還有別的什么后果嗎？

后果

外在的 內(nèi)在的

金錢上的損失 自責

丟掉工作 尷尬或者羞辱

成績下降 焦慮，擔憂

沒有完成學(xué)業(yè)或者培訓(xùn)課程 無法集中精神

喪失機遇 負疚感

跟上司或者同事發(fā)生沖突 失去享受其他活動的能力

工作職責減少 欺騙感

信譽度降低 緊張，身體上的疼痛

跟家人或朋友關(guān)系緊張 恐慌

意外或者身體受傷 抑郁

失去朋友 興奮感和刺激感

婚內(nèi)分居或者離婚 精疲力竭，內(nèi)心壓力重

政府罰單（例如在稅務(wù)或停車費方面的罰款） 身體上的疾病

回避浪漫關(guān)系 失眠和其他的睡眠問題

被債權(quán)人催促 感覺被待辦事項所拖累

過度使用藥物（酒精、配方及非配方藥物、違禁藥物） 面對最后期限的大腦僵化

感覺孤立

現(xiàn)在你已經(jīng)回顧了你的拖延行為及其后果，注意一下你的感受是什么。悲傷？憤怒？寬慰？清醒？如果此刻你因為自己的愚蠢、道德軟弱或者缺乏品味而陷入對自已的指責，請你退后一步，平息這種自責。啟動你內(nèi)心的辯護律師，尋找那一個對你友善的聲音，試著想想從這些經(jīng)歷中你可以學(xué)到什么。

你今天的拖延

拖延的領(lǐng)域

有些人只在某一個領(lǐng)域里拖延，而在其他領(lǐng)域里沒有任何問題。一個有兩個孩子的已婚婦女有著一份全職工作，她在工作和家政中做事都很麻利，但是她卻無法及時處理她的電子郵件。無論什么時候，只要她一看到有這么多的信息在等著她處理，她就會感到頭暈?zāi)垦＃运３８具B郵箱都不打開；另一些人則在他們生活的幾乎每一個領(lǐng)域里都有拖延。一個40歲的飛行員幾年不付稅費，不能及時償還最小的信用卡還款額度，他一再推遲必要的家用和汽車維修，也從來不能跟女人維持一段持久的關(guān)系，還為戒煙的事計劃了好幾年。

在生活的每一個領(lǐng)域里都拖延的人很少見，即使是上面提到的飛行員，他總是能夠準時到崗工作，并且他在飛行學(xué)校里確實也表現(xiàn)不錯。重要的是記?。喊阍趦?nèi)，沒有一個拖延者是毫無希望的，即便你的拖延已經(jīng)蔓延到很多領(lǐng)域，但是總有一些方面你是不拖延的。

為了幫助你識別你在哪些領(lǐng)域拖延，哪些領(lǐng)域不拖延，我們編了一份分成六個類目的活動列表，這六個類目是：家務(wù)、工作、學(xué)業(yè)、個人呵護、社交 和財務(wù)。我們十分肯定，無論你的拖延所涉及的范圍是多么廣泛，如果你仔細檢查一遍，你會發(fā)現(xiàn)你的拖延是有選擇性的。

★家務(wù)

→日?，嵤拢ū热纾合赐?、清潔、處理垃圾、洗衣服、換貓糧、庭院維護等）

→小的家用設(shè)施維護

→呼叫維修工、承包商、園藝師、清潔工

→退還有瑕疵的或者不需要的貨品

→汽車保養(yǎng)和維修

→打開郵件以及文件歸檔

→購買雜貨和日用品

→做決定

→扔掉報紙、雜志和其他廢棄物品

→開箱

→維護電腦安全，進行軟件升級

→其他

★工作（有報酬的或志愿性的）

→準時上班或開會

→處理商務(wù)電話、電子郵件和文字信息

→學(xué)習 新技術(shù)

→將新主意付諸實施

→做決定

→做行政雜務(wù)和賬簿記錄

→寫報告或做報表，制作演示稿

→為解決問題而會見某些人

→稱贊某人

→給客戶開付款賬單，或者遞交 退款單據(jù)

→要求加薪或升職

→做研究，制定戰(zhàn)略規(guī)劃，或者閱讀與工作相關(guān)的資料

→跟你的上司一起準備一個會議

→找一份工作，規(guī)劃職業(yè)方向，建立交 際圈

→其他

★學(xué)業(yè)

→上課

→做回家作業(yè)，為考試做準備，寫論文

→跟老師或?qū)熃?談

→申請大學(xué)入學(xué)或申請資助

→做例行事務(wù)（付費，購買課本等）

→完成要取得學(xué)位必須完成的事情

→選擇專業(yè)

→為升學(xué)考試而學(xué)習

→閱讀教學(xué)綱要，以便了解哪些功課馬上要到期了

→跟其他學(xué)生相處

→給家里打電話、寫信或者專程回家

→尋找受雇或者實習 的機會

→申請參與某些特殊項目

→其他

★個人呵護

→鍛煉身體

→減肥

→戒煙，戒酒，戒毒

→定時檢查身體和牙齒

→個人衛(wèi)生（刷牙，理發(fā)等）

→常備相關(guān)處方藥

→購置新衣服

→清理櫥柜

→將衣服送洗或修改

→培養(yǎng)個人愛好，閱讀感興趣的讀物

→參與有意義的活動：服務(wù)性項目，為他人提供幫助的事情，心靈成長類和成人 教育類課程

→制定和實施度假計劃

→做長期性的生活抉擇

→安排好遺囑或法定醫(yī)療授權(quán)書

→其他

★社交

→跟朋友保持聯(lián)絡(luò)，個人之間的通訊

→跟某人約會

→邀請人們到你家里

→拜訪你的親戚，給他們打電話或?qū)懶?/p>

→策劃跟其他人一起參與的娛樂活動

→表達對別人的贊美之意，或者給別人送禮物

→準時到達社交 場合，準時約見朋友

→請求幫助或支持

→為處理問題而會見某人

→結(jié)束一段令人不滿的關(guān)系

→其他

★財務(wù)

→準時交 稅

→整理好收據(jù)和稅務(wù)記錄

→為自己找一個會計顧問

→制定預(yù)算，追蹤支出費用

→做投資

→為解決一個問題而與銀行或信用卡公司打交 道

→支付租金或分期償還貸款

→支付賬單、信用卡債務(wù)和保險費

→支付違規(guī)停車罰款

→償還來自機構(gòu)或者個人的借款

→收回別人對你的欠債

→遞交 保險理賠申請

→平衡你的支票簿或定期檢查你的網(wǎng)上銀行狀況

→收閱銀行、貸款或投資公司的郵件—檢査你的個人信譽狀況

→其他

在每一個領(lǐng)域中，你都可以想一想拖延在多大程度上對你造成了影響，拖延最多發(fā)的領(lǐng)域可能是你大多數(shù)麻煩的根源，也可能不是。舉個例子，你可能習慣于將一堆臟碗碟扔在水槽里好幾天也不去洗，但是這對你并沒有什么影響。然而，雖然有些問題只是階段性地發(fā)生，但是你卻可能對此非常不安，比如，你常常忘了為朋友和親戚購買賀卡和禮物，或者在某些特殊場合忘了提到他們對你的重要性。

仔細思量一下，在你推遲的事情和你能夠準時做到的事情之間，最關(guān)鍵的區(qū)分在哪里？你觀察到了什么樣的主題和模式？你從中對你的拖延問題有了更多的了解嗎？你是推延細小的雜務(wù)呢，還是推遲對你最為重要的事情？你是否只推遲為自己做的事情，而不會推遲為別人做事？你所推遲的事項是屬于被人認為是你所擅長的領(lǐng)域呢，還是屬于你沒有經(jīng)驗的領(lǐng)域？在你所推遲的事情中你是否覺察到任何恐懼或焦慮？

你的拖延風格

人們的拖延行為形形色色。有人可能花了很多時間在打電話上，但是從來不去清潔家居，而另一個人可能每天在家里吸塵兩次，卻不去回—個電話。為了拖延某些事情，一位女士會在周末跑去海上沖浪，而一個年輕男子卻坐在他家里的電腦前，幻想著自己是一個成功的職業(yè)人士，一個天才的運動員，或者一個現(xiàn)代風流 美男。當人們在拖延的時候，他們會做出千千萬萬種事情來：拖延者是非常富有創(chuàng)造性的，下面只是一小部分例子：

我把冰箱洗劫一空。

我閱讀神秘和科幻小說。

我開始給朋友們打電話。

我收閱電子郵件，在網(wǎng)上沖浪，寫博客，給朋友發(fā)短信。

我去做一些沒有那么重要的事情。

我對清潔課桌著了迷。

我去體操房。

我坐在那里干瞪眼。

我繼續(xù)做我的研究。

我看電視，下載音樂，看電影 ，讀報。

我去睡覺。

我去購物。

我?guī)е娔X去咖啡館，結(jié)果跟人聊上了天。我酗酒或者吸毒。

我想到了性，我做愛，我上黃色網(wǎng)站。

我跟自己的寵物待在一起。

我讀烹任書。

你在拖延的時候會做什么？盡量多地觀察你的種種表現(xiàn)，從最典型的行為模式，到最不顯眼的拖延策略，你都要加以注意。

有很多時候，某種行為是否屬于拖延是很難區(qū)分的。例如，什么時候算是放松大腦和休養(yǎng)生息，什么時候又算是逃避呢？什么時候家居清潔屬于必須完成的事情而不屬于拖延呢？閱讀報紙屬于拖延還是放松呢？如果你是一個因為拖延而經(jīng)常對自己生氣的人，那么學(xué)會區(qū)分什么是消磨時間什么又是放松身心就很重要。即便是拖延的人也擁有享受生活的權(quán)利。

大部分人在拖延的時候都會感受到某種異樣。通常他們會聽到內(nèi)心有一個喋喋不休的聲音在說：“你知道現(xiàn)在你不應(yīng)該做這個。”他們的腦海里或許會閃過一些他們正在逃避的畫面，他們可能也想到了后果。一個拖延者這樣說：“拖延的時候，我的腦海中會浮現(xiàn)出一幅老板一臉陰沉地在那里對我點點戳戳的生動畫面?！庇行┤藭霈F(xiàn)一些身體上的征象，比如胃部收縮，頭疼，或肩部、頸部、背部的緊繃感。還有，他們可能會無法集中注意力，無法在正在做的事情中獲得樂趣。你可以問自己一個問題，對你來說有哪些跡象表明你正在拖延？

拖延的借口

想一想有沒有什么時候你本來可以開始做一件事情而你又把它推遲了呢？在那樣一個時刻，你本來可以打個電話，寫下第一句話，或者打開第一個箱子。這個時候你又對自己說了什么話，讓自己對不去做這件事情感到心安理得？

給你的借口列一個清單，有些人一開始想不起來自己有些什么借口。這些借口很多是自己冒出來的，而且似曾相識，看上去一點也不像借口。但是如果你注意一下逃避采取行動的那一刻，你就會找到自己的借口在哪里。以下是拖延最常見的一些借口：

我得先準備充分才行；現(xiàn)在還有一些事情沒有到位。

現(xiàn)在我根本沒有時間做完它，所以做了也沒有什么意義。

多好的一天啊，把時間花在這件事上太委屈自己了。

我已經(jīng)干得很努力了，休息一下是應(yīng)該的。

如果等待好的時機，我可以做得異常出色。

等我有了熱情再說吧。

我感覺不太好；我現(xiàn)在太累了；我不在狀態(tài)。

做這事用不了多少時間，我還有大把時間呢。

我正樂在其中呢，再給我一點時間玩玩。

我得先做鍛煉（睡覺、吃東西等）。

跟上這個世界的步伐很重要，所以我最好先看看報紙。

這周開始做的話，已經(jīng)太晚了。

干嗎要在周五發(fā)送這個東西呢？反正下周一之前沒人會看它。

周末我會有更加充足的時間。

干嗎要去問呢？反正他們的回答是“不”。

我已經(jīng)完成了最難的部分，最后一步不過是小菜一碟。

以一周為周期記錄你所采用的借口，留意那些在你將事情推遲的當口所出現(xiàn)的念頭，正是這些念頭給了你一個等待的理由。對心里的想法保持清醒的認識，觀察自己的想法怎樣影響了行為，這些做法對你都大有好處。

就在你為自己的拖延找到一個理由之前，看看你能否發(fā)現(xiàn)究竟發(fā)生了什么事才會刺激你的拖延動機。在找到拖延理由之前，你在想什么？你有什么樣的感受？或者，你在做什么？周圍的環(huán)境又是怎樣的？是什么觸動了你？舉個例子，有一個男子答應(yīng)給他的女友做一張桌子。他發(fā)現(xiàn)自己沒有在工作室里埋頭苦干，心里反而在想：“多好的一天啊，待在室內(nèi)就可惜了?！本烤拱l(fā)生了什么促使他為自己找借口呢？就在那天早上，他女友曾經(jīng)打來電話詢問那張桌子的事情，她還說：“你可不是一個普通的木匠，你做的每樣?xùn)|西都是一件藝術(shù)品?！彼梢韵胂蟮玫剑斔麑⒁粡堊龊玫淖雷佣皇且患囆g(shù)品交 給她的時候，她臉上的表情會多么失望。他想到自己是多么想取悅她，但因為這件事，他開始對倆人的關(guān)系往哪里發(fā)展感到憂心忡忡，因為害怕對方失望，他只想逃避。

許多借口都有真實的一面，你很可能真的需要鍛煉身體，你可能真的累了，厭倦了，或者缺乏熱情，也可能是餓了，或者生病了。房子可以讓清潔工來打理，這樣你的工作場地也就會更加井井有條了，但問題是，即便在你的借口中包含有真實的成分，但是借口的真正功用還是想逃避內(nèi)心的不舒服。你通過利用那個真實的成分來達成拖延者所希望的結(jié)論：“所以我會以后再做?！崩?，“現(xiàn)在可能還不是最好的時機，所以我會以后再做?！薄拔依哿耍院笤僮霭??！薄艾F(xiàn)在正在播放一個有趣的電視節(jié)目，那件事可以以后再做?！?/p>

每個人都難免會疲勞、厭倦、喪失熱情，或者太忙了。但是不管你的借口是什么，也不管你多么疲勞、多么沒有熱情或者多忙，你總可以花上15分鐘時間做一點事。記?。耗切┎煌涎拥娜艘灿信龅侥闼龅降碾y處，但是他們覺得自己依然可以動手做事?？朔銓﹂_始做一件事的反感不是為了證明你自己（那樣可能會產(chǎn)生其他弊端），相反，它是伸展自己的一種方式。當你意識到一個借口的時候，你就有機會思考在拖延這個表面現(xiàn)象背后，你自己存在著哪些問題，你就會對自己有一個更好的理解，當你有了不同的視野，就會得出不同的結(jié)論：

雖然現(xiàn)在時機不夠好，但是無論如何我都想嘗試一下。

我累了，我想再干15分鐘就去睡覺。

雖然結(jié)果可能不太完美，但是我可以從中學(xué)到不少東西。

我沒有合適的設(shè)備來做這件事，但是有沒有什么事情我可以先干起來？

我現(xiàn)在已經(jīng)沒有足夠的時間馬上做完這件事，但是我想再干15分鐘。

事情越來越困難了，所以我最好留出更多的時間來解決這些難題。

懷著一種固定的心態(tài)，你不愿意冒險，不愿意采取行動；當你為自己尋找借口的時候，你是在退縮。而懷著一種成長的心態(tài)，你會樂于采取行動，即便事情很難，或者你不是很喜歡做它。與其相信你的借口，讓它們將你帶進泥沼，不如不去理睬這些借口，直接采取行動。