第16章　致患有ADD和ED的拖延者

在患有注意力缺失紊亂（ADD）和執(zhí)行功能障礙（ED）的人群中，拖延是極為常見(jiàn)的一個(gè)問(wèn)題。雖然我們之前關(guān)于如何處理拖延問(wèn)題的建議依然有效，但是我們想在這一章中為這些患有ADD和ED的人提供一些專門(mén)的指導(dǎo)?；蛟S你本人不存在ADD和ED方面的狀況，我們希望你也讀一下這一章，因?yàn)槠渲杏行┯^念對(duì)你可能也有用。

我們想在此提請(qǐng)你注意，ADD和某些ED障礙基本上都是在約束控制方面出了問(wèn)題，也就是說(shuō)，你難以管控沖動(dòng)和干擾，而這正是引起拖延問(wèn)題的主要因素之一。要你停止被那些新奇的刺激——觀念、思緒、聲音、感覺(jué)、沖動(dòng)和他人，轉(zhuǎn)移注意力是很難的。而這樣的不專心使人很難去組織管理一件事，也很難堅(jiān)持不懈地持續(xù)跟進(jìn)，拖延也因此而滋生。要花一點(diǎn)力氣才能將分散的注意力拉回來(lái)，讓自己走上正軌。所以，很重要的一點(diǎn)就是要有策略地去減少干擾的數(shù)量，并提醒自己回到正在從事的事情。

在這一章中，我們希望強(qiáng)調(diào)幾個(gè)被認(rèn)為對(duì)ADD患者非常有幫助的原則，并在每一個(gè)原則的基礎(chǔ)上給出我們的建議。

從外在開(kāi)始，逐漸轉(zhuǎn)向內(nèi)在

在我們學(xué)習(xí) 一個(gè)新的行為模式和技巧的時(shí)候，典型的過(guò)程都是從很多外在支持開(kāi)始的，隨著我們將那個(gè)行為內(nèi)化，外界的支持才漸漸消退，最后我們可以在沒(méi)有外界指導(dǎo)或沒(méi)有環(huán)境框架的情況下獨(dú)立完成。舉個(gè)例子，父母教育孩子就是這樣一個(gè)過(guò)程，他們跟孩子交 談，幫助他們思考時(shí)間的問(wèn)題（通過(guò)向他們解釋時(shí)鐘或日歷的含義），或者指導(dǎo)他們按照一定的步驟做事。漸漸地，大部分孩子在開(kāi)始做事的時(shí)候都會(huì)大聲地對(duì)自己自言自語(yǔ)（“首先拿出紙和筆，現(xiàn)在在紙張上方寫(xiě)下自己的名字，現(xiàn)在寫(xiě)標(biāo)題”）。在熟練之后，孩子們開(kāi)始默念；也就是說(shuō)，他們非常輕聲地自言自語(yǔ)，外人幾乎聽(tīng)不見(jiàn)他們的默念。最后，這個(gè)言語(yǔ)功能被完全內(nèi)化，變成了連一個(gè)孩子甚至都沒(méi)有意識(shí)到的內(nèi)在向?qū)А＿@個(gè)過(guò)程對(duì)成人 也是一樣的：我們?cè)诒O(jiān)督下學(xué)習(xí) 新技術(shù)，當(dāng)我們能夠自己運(yùn)用這個(gè)技術(shù)的時(shí)候，這樣的監(jiān)督就會(huì)慢慢減少。無(wú)論是出聲還是不出聲，我們也會(huì)自言自語(yǔ)，這是一種自我監(jiān)督。

自我監(jiān)督的能力是一項(xiàng)重要的執(zhí)行功能。通過(guò)自我監(jiān)督，我們才能有步驟地做事，幫助自己堅(jiān)持目標(biāo)，適應(yīng)環(huán)境，調(diào)整情緒，并知曉自己表現(xiàn)的好壞。然而，許多ADD和ED患者在自我監(jiān)督方面出現(xiàn)了問(wèn)題：他們的大腦難以做到自我監(jiān)督。因此，為他們提供外在的支持就顯得相當(dāng)重要，并且，在獲得內(nèi)化之前，這樣的支持可能需要持續(xù)很長(zhǎng)的時(shí)間。你可能需要找個(gè)人來(lái)幫助你規(guī)劃一個(gè)執(zhí)行策略，并在整個(gè)進(jìn)程中為你隨時(shí)把脈，或者你也可以通過(guò)自我對(duì)話來(lái)幫助自己實(shí)施每一個(gè)步驟。

執(zhí)行提示點(diǎn)

你設(shè)立了一個(gè)很有意義又很現(xiàn)實(shí)的可操作目標(biāo)，你的目標(biāo)也很清晰，你也很想實(shí)現(xiàn)它，但是你的工作記憶能力表現(xiàn)不是很好，當(dāng)你在五分鐘之后想要跨出你的第一步時(shí)，你完全忘記了自己想要做的是什么事情！或者，你已經(jīng)準(zhǔn)備好開(kāi)始工作，但是某些出乎意料的事情抓住了你的眼球?；蛟S你看到了一個(gè)有趣的雜志封面，或者你想起了某人曾經(jīng)提到的一個(gè)書(shū)名，當(dāng)你打開(kāi)你的手提電腦的時(shí)候，你沒(méi)有直奔自己的工作文檔，而是去査詢那本雜志或者書(shū)籍。在這種情況下，我們?cè)诘?~5章中所講述到的那種深深的內(nèi)心沖突的情況并沒(méi)有出現(xiàn)，那種隱藏在拖延背后的恐懼也不一定存在。你只是不記得了——但這并不意味你得了早發(fā)性老年癡呆癥，這可能只是因?yàn)槟愕拇竽X不善于記憶，也無(wú)法保持專注。

巴克立最近一項(xiàng)針對(duì)ADD成人 患者的研究強(qiáng)調(diào)，做事的一項(xiàng)核心策略是取得執(zhí)行提示點(diǎn)。光有一個(gè)計(jì)劃可能還不足以幫助你堅(jiān)持到底。你需要自身之外的某些東西來(lái)提醒你在什么時(shí)候什么地方準(zhǔn)備采取行動(dòng)，也就是說(shuō)，在哪個(gè)執(zhí)行點(diǎn)該采取行動(dòng)，對(duì)拖延來(lái)說(shuō)，執(zhí)行點(diǎn)就是指那個(gè)逃避的點(diǎn)。提醒逃避點(diǎn)有很多方法，下面所列的就是其中一部分。

視覺(jué)提示。出現(xiàn)在你身邊環(huán)境的視覺(jué)提示會(huì)產(chǎn)生很好的效果。便條、圖示、箭頭、清單，任何你可以用來(lái)提示自己的東西都會(huì)起到很好的作用。例如，如果你計(jì)劃坐在電腦前做事，那么在屏幕上貼上一些便簽條，上面寫(xiě)上你所采取的做事步驟。本書(shū)作者之一的萊諾拉在美國(guó)硅谷開(kāi)設(shè)診所，她經(jīng)常要跟很多“技術(shù)通”人士打交 道，這些人創(chuàng)制了一個(gè)會(huì)定時(shí)在電腦屏幕上跳出來(lái)的提示軟件，以便在他們轉(zhuǎn)移方向上網(wǎng)沖浪或者查閱新聞的時(shí)候，這個(gè)自動(dòng)提示就會(huì)跳出來(lái)幫助他們回到正軌上去。

視覺(jué)提示也可以貼在你周?chē)钠渌胤?。在那些你?jīng)常光顧而又心不在焉的地方貼上便條效果尤其好，比如像衛(wèi)生間的鏡子、電視屏幕、房門(mén)、汽車(chē)方向盤(pán)、枕頭這樣的地方。我們認(rèn)識(shí)的一個(gè)拖延者把便條貼在冰箱里面，發(fā)現(xiàn)效果不錯(cuò)。

聽(tīng)覺(jué)提示。聽(tīng)覺(jué)提示的使用方法和視覺(jué)提示類似。如果你有一個(gè)智能手機(jī)或者一個(gè)有鬧鐘功能的手表，你可以用它們?cè)O(shè)定時(shí)間提示，提醒你釆取下一個(gè)步驟的時(shí)間。你還可以設(shè)置廚房計(jì)時(shí)器，提醒自己什么時(shí)候要做什么事，或者限定一件事情的用時(shí)量，這樣你就會(huì)知道，在你去追隨自己喜歡的一件事情之前，你只需要再專注一小段時(shí)間就行了。如果聽(tīng)覺(jué)提示對(duì)你管用，你也許想去看看這個(gè)網(wǎng)站m上面陳列的一系列專門(mén)設(shè)計(jì)用來(lái)幫助人們監(jiān)控時(shí)間的產(chǎn)品。

一個(gè)大活人。只要那個(gè)人了解你的需要和想法（專注和提示），并且能夠熱心地提供幫助，那么一個(gè)活生生的人也是一個(gè)很棒的執(zhí)行提示點(diǎn)。不管這個(gè)人是你的搭檔、好友、同事、教練、治療師，還是一個(gè)雇主，只要他讓你感覺(jué)舒服和接受，那他就可以成為你的動(dòng)力和專注的外在保障，他可以起到你自己無(wú)法起到的作用。關(guān)于怎樣尋求其他人的幫助，我們有一些特別的建議，你可以查看本書(shū)第14章。

架構(gòu)和線路的重要性

如果你患有ADD或ED，每一個(gè)需要你做決定的點(diǎn)都可能讓你從原來(lái)的道路上叉開(kāi)。每一次你在決定該做什么的時(shí)候，你都可能被帶向一個(gè)完全不同的方向或者陷在猶豫不決的泥濘中。不論哪種情況，你都已經(jīng)不在正軌上，而這正是拖延趁機(jī)滋生的絕佳時(shí)機(jī)。然而，如果你備有習(xí)慣性的架構(gòu)和線路，那么你就極大地減少了脫離正軌的幾率，因?yàn)槟阒恍枳瞿阋恢痹谧龅氖虑?，不需要?wèn)問(wèn)題。你不必將架構(gòu)和線路看成是剝奪你自由 和創(chuàng)造性的囚牢，相反，你可以試著把它想象成幫助自己處理好日常生活的一種方式，這樣你自己就可以擁有成為一個(gè)獨(dú)特的、具有創(chuàng)造性的、自發(fā)的人的自由 （而不是被拖延問(wèn)題所拖累）。

寫(xiě)一個(gè)清單。將你的想法和計(jì)劃寫(xiě)下來(lái)，寫(xiě)在一個(gè)對(duì)你起作用的地方。帶一個(gè)筆記本，利用你的黑莓手機(jī)，在你的廚房或辦公室里放一塊白板，給自己寄一封電子郵件——任何可以幫助你記得想要做的事情的東西都可以。在你忘記之前就把它們記下來(lái)！有一種清單寫(xiě)法是在一張打印紙上寫(xiě)一個(gè)非常短小的清單，上面的項(xiàng)目不超過(guò)五個(gè)，都是你今天想做的事情。如果這樣做對(duì)你更有效果，那就在每天睡覺(jué)之前為自己列一個(gè)明天想做事情的清單。一定要把這個(gè)清單放在一個(gè)顯著的地方，這樣就你就不會(huì)錯(cuò)過(guò)。這樣，當(dāng)你早上起床 之后，你不用思考或做決定就可以出發(fā)去做事了。

在你的前門(mén)處放一個(gè)丟鑰匙的籃子。這個(gè)簡(jiǎn)單的建議可以為你省下不少時(shí)間和火氣。如果你養(yǎng)成了每次回家就將鑰匙丟到籃子里的習(xí)慣，你就不會(huì)因?yàn)榈教幾タ竦貙ふ也恢婪旁谀睦锏蔫€匙，而在工作面試或跟經(jīng)理的見(jiàn)面中遲到。就像哈洛維言簡(jiǎn)意賅地講到的一樣：“對(duì)ADD患者而言，魔鬼確實(shí)藏在細(xì)節(jié)中。”雖然處理細(xì)節(jié)似乎是一件令人厭煩的事情，但是它可以讓你以后的生活過(guò)得更為順暢。試著找到那些具有創(chuàng)造性的可以幫助你照看好細(xì)節(jié)的慣例，這樣你就可以不用多想這些事了，它們也不再會(huì)造成對(duì)你的抉擇點(diǎn)干擾。例如，賬單的自動(dòng)繳費(fèi)慣例，還有，運(yùn)用“加速”或其他軟件來(lái)追蹤自己的花銷，并給它們歸類。

設(shè)定一個(gè)例行時(shí)間。每天（或每周）設(shè)定一個(gè)固定時(shí)間來(lái)料理日?，嵤?。設(shè)定一個(gè)跟朋友、訓(xùn)練師一起鍛煉身體的例行時(shí)間，這樣每次當(dāng)你考慮是否要出一身汗的時(shí)候，你就不會(huì)思前想后，猶豫不決。找一個(gè)整理你的電子郵件的時(shí)間，將垃圾郵件刪除。如果你找不到一個(gè)例行時(shí)間去做這件事，那么可以找一件你固定要做的事情，將郵件整理這件事“背”在上面，舉個(gè)例子，你可以在每次你清空電腦上的回收站之前，先去整理你的郵件。如果你在做這些事情的時(shí)候形成了慣例，那么你就不太可能會(huì)將它們推遲。

保持短小

對(duì)ADD患者而言，短小要比冗長(zhǎng)好，因?yàn)槎绦「觿?wù)實(shí)。如果你的注意力維持時(shí)間不長(zhǎng)，你就應(yīng)該適應(yīng)它，讓“短小”成為你做事的準(zhǔn)則。

利用一分鐘時(shí)間。在非常短的一小段時(shí)間內(nèi)為你的目標(biāo)做一點(diǎn)點(diǎn)事。之前我們有一個(gè)建議，就是每次花15分鐘的時(shí)間往前邁進(jìn)一步，在這里，我們建議你每次花一分鐘時(shí)間。是的，只在一分鐘時(shí)間內(nèi)，你也可以做一些事情，將一片碎布從地上撿起來(lái)扔掉，從你的堆物中扔掉某些東西（如果你每次順手從堆物中找出一個(gè)可以扔掉的東西，你會(huì)很驚訝地發(fā)現(xiàn)，那一堆東西很快就被縮減了！）；給你的一個(gè)朋友或親戚發(fā)一個(gè)短信或一封電子郵件，跟他們保持聯(lián)絡(luò)；洗掉一個(gè)碗碟；寫(xiě)一張支票；打開(kāi)你的簡(jiǎn)歷文檔，看一眼簡(jiǎn)歷的最后更新版本；打開(kāi)車(chē)庫(kù)里的一個(gè)箱子，不用想去整理它——只是看一眼里面有些什么東西。

像一個(gè)服務(wù)生那樣思考。保持行動(dòng)，在你走動(dòng)的時(shí)候做清理，在下一桌端上來(lái)之前，將臟碗碟清理干凈。這是利用你快速運(yùn)轉(zhuǎn)的大腦的一種方法，它有助于你不被那些堆積起來(lái)的事情弄得暈頭轉(zhuǎn)向。當(dāng)事情出現(xiàn)，馬上處理掉，然后轉(zhuǎn)到下一件事，不要讓待辦事項(xiàng)堆積起來(lái)，就像堆在服務(wù)生面前的一堆顧客剩下的殘羹冷炙和層層碗碟。

“不要想在你的弱項(xiàng)上表現(xiàn)優(yōu)異，而要在你的強(qiáng)項(xiàng)中更上一層樓?！?/p>

這是來(lái)自于哈洛維和他的合著者萊迪的一項(xiàng)重要的忠告：沒(méi)有什么比想要做一件你的大腦不擅長(zhǎng)的事情更令人受挫和泄氣的了。許多拖延者都渴望能夠自我約束，就像他們看到的周?chē)娜艘粯?，即便有些事情他們不想做，但是他們還是會(huì)去做。拖延者一遍又一遍地嘗試，當(dāng)他們失敗時(shí)，他們對(duì)自己非常失望，心想：只要他們?cè)倥σ稽c(diǎn)，就可以做到像別人一樣。雖然我們并不主張碰到困難的事情就躲起來(lái)，但是更為重要的是要能夠識(shí)別你自己的局限性（就像本書(shū)作者之一簡(jiǎn)，她就在空間關(guān)系上存在著認(rèn)知障礙）。如果你的大腦極為容易分散注意力，而自我約束對(duì)你是一場(chǎng)無(wú)邊的掙扎，那么，或許還有其他可以做成事情的辦法，而不是一味地想去做你并不擅長(zhǎng)的事情。

委派，委派，委派。找到那些其能力可以跟你形成互補(bǔ)的搭檔，這樣他們就可以做（并享受）那些對(duì)你來(lái)說(shuō)很難的事情，反之亦然。有一位男士在出好點(diǎn)子和溝通、聚集人力方面表現(xiàn)優(yōu)異，但是他在具體實(shí)施和細(xì)節(jié)執(zhí)行方面表現(xiàn)得非常糟糕。他在一個(gè)市場(chǎng)營(yíng)銷公司找到了自己的位置，在這個(gè)公司中，他負(fù)責(zé)會(huì)見(jiàn)新客戶，并提出極具創(chuàng)意、異想天開(kāi)的營(yíng)銷思路，公司的其他人員則負(fù)責(zé)跟蹤實(shí)施，將這些顧客喜歡的創(chuàng)意落到實(shí)處。

你甚至可以雇用人來(lái)幫你做那些你無(wú)法做好的事情，比如有一個(gè)拖延者，他多年來(lái)一直為搞定他的稅務(wù)問(wèn)題而焦頭爛額。雖然他是一個(gè)具有國(guó)際聲譽(yù)的知識(shí)分子，但是稅務(wù)問(wèn)題卻讓他痛苦萬(wàn)分，他永遠(yuǎn)無(wú)法找全他需要的收據(jù)、稅務(wù)和財(cái)務(wù)票據(jù)來(lái)交 給他的會(huì)計(jì)師，每年他都會(huì)找遍屋子里所有的抽屜（辦公室、廚房、衣櫥等所有的抽屜）、鞋盒、衣服口袋、文件夾和堆物。他永遠(yuǎn)都不知道自己是否可以收集到每一件票據(jù)，他害怕發(fā)現(xiàn)塞在夾克口袋中的漏網(wǎng)收據(jù)或稅表，這樣的事情讓他感到氣餒和慚愧。他最后終于決定花一筆錢(qián)雇用一個(gè)記賬員?，F(xiàn)在，他將所有的財(cái)務(wù)票據(jù)（包括收據(jù)）都扔在一個(gè)專門(mén)的盒子中，記賬員會(huì)每個(gè)月一次到他家將盒子拿去，幫他整理、歸類和記錄所有單據(jù)。他每個(gè)月支付相當(dāng)于一頓精美晚餐的費(fèi)用，但是他覺(jué)得相當(dāng)值得。如今幾十年來(lái)從來(lái)沒(méi)有感受過(guò)的輕松感終于回到了他的生活中。

整理得足夠好就行。對(duì)很多患有或者沒(méi)有患有ADD的拖延者而言，整理是一件讓人頭疼的事情。拖延者對(duì)整潔有著自己完美的標(biāo)準(zhǔn)，他們?cè)O(shè)想一個(gè)整理得完美有序的辦公室，一個(gè)只要看一眼就讓客人大加贊賞的家居，或者一個(gè)可以向鄰居夸耀的無(wú)可挑剔的車(chē)庫(kù)。這樣的設(shè)想很快就會(huì)束縛你的手腳，因?yàn)槟阌肋h(yuǎn)也不可能讓你的辦公室或家居弄得像你想象的那么美妙。哈洛維借用心理分析學(xué)家唐納德?溫 尼科特（Donald Winnicott）“足夠好母親”的概念，將它用在“整理”上面：你沒(méi)有必要做到完美；你只需要足夠好就行了，整理工作只需要做到讓你的生活有序運(yùn)轉(zhuǎn)就行了。與其浪費(fèi)很多時(shí)間研究理想的整理系統(tǒng)和設(shè)法完美地實(shí)施這個(gè)理想，不如確保自己擁有足夠的空間處理重要事務(wù)，確保自己形成處理重要事務(wù)的例行安排，而不必對(duì)桌面上堆滿的文檔而驚慌。

什么是你所擅長(zhǎng)的？不論你是否患有ADD或者ED，想一想你的強(qiáng)項(xiàng)，什么是你所擅長(zhǎng)的。你是一個(gè)具有創(chuàng)意的思想者嗎？還是一個(gè)擅長(zhǎng)綜合各種觀念的整合者？你是一個(gè)優(yōu)秀的敘事者？還是一個(gè)善于跟孩子打交 道的人？你擅長(zhǎng)與狗相處嗎？還是一個(gè)善于在不熟悉的地方不用地圖就可以找到路的人？再想想你喜歡做的又是什么。什么事情讓你精力充沛，充滿愉悅？伴著爵士樂(lè)跳舞？一場(chǎng)勢(shì)均力敵的網(wǎng)球比賽？為你的公司贏得一份重要的合約？嘗試新菜譜，并邀請(qǐng)朋友過(guò)來(lái)一起用餐？跟人聊天并找到一些讓他們回歸正常生活的好方法（這個(gè)就是我們倆喜歡做的事情）？不管你喜歡做的是什么，去做更多。發(fā)現(xiàn)你的強(qiáng)項(xiàng)并追隨它們。在你喜歡做的事情上或者在你的強(qiáng)項(xiàng)上更上一層樓，讓你的生活充滿讓你快樂(lè)的人和事，跟你周?chē)粋€(gè)更大的世界聯(lián)系在一起，用意義感和價(jià)值感來(lái)充實(shí)自己。

就像哈洛維說(shuō)的那樣，處理ADD和拖延問(wèn)題不僅僅只是找到你的問(wèn)題所在，也不僅僅只是找到應(yīng)對(duì)它的辦法，怎樣快樂(lè)地生活也是它的重要課題。說(shuō)得太好了！