第10章　展望成功

現(xiàn)在看來(lái)，拖延癥不是這么簡(jiǎn)單的一件事，不是嗎？最初我們把它歸因于懶惰、缺乏紀(jì)律和道德敗壞，但是通過(guò)以上的探討，我們知道它有很多成因。不過(guò)，你的拖延問(wèn)題還是能夠被理解的——它不是從天而降的瘟疫，而是基于某些原因產(chǎn)生的一種行為模式。拖延是由心理根源、生物因素和人生經(jīng)驗(yàn)這三者交 織在一起而形成的。

從某種意義上講，拖延把你服侍得很好。它保護(hù)你，不讓你意識(shí)到自己不那么令人愉快的一面，還幫你躲避內(nèi)心的煩惱和恐懼。在你不想采取會(huì)讓自己內(nèi)心不安的行動(dòng)的時(shí)候，它給了你一個(gè)方便的理由讓你心安理得。但是，不管你拖延的理由是什么，也不管它給了你什么樣的安慰，你也為它付出了應(yīng)有的代價(jià)。

讓我們看看你付出了什么樣的代價(jià)。你抑制了自己在工作和學(xué)業(yè)上的上進(jìn)心；你不敢冒險(xiǎn)，害怕進(jìn)入一個(gè)新的環(huán)境；你無(wú)法自然自發(fā)地表達(dá)自己的思想和情感；你按照自己對(duì)自己的局限認(rèn)識(shí)而行動(dòng)。你讓自己所愛(ài)的人失望，辜負(fù)甚至惹怒了別人。在以上種種情形中，你還付出了負(fù)面情感的代價(jià)——焦慮、怨恨、欺騙感和失望，其中最為昂貴的代價(jià)是：你削弱了你的自信。

如果你決心不再拖延，直面恐懼，你覺(jué)得會(huì)發(fā)生什么事？如果你不夠完美，你會(huì)怎樣？成功對(duì)你來(lái)說(shuō)有什么危險(xiǎn)？認(rèn)清自己的局限又有什么樣的危險(xiǎn)？如果你做了一個(gè)承諾，你真的會(huì)被困住嗎？如果你表明自己的觀點(diǎn)又會(huì)怎樣？誰(shuí)說(shuō)如果你按照別人的時(shí)間表做事，你就不再是一個(gè)獨(dú)立的個(gè)體了？你可以著手開(kāi)始做一些治療拖延的事情，而先不用顧及你內(nèi)心的害怕。就像馬克?吐溫 說(shuō)的：“勇敢并非沒(méi)有恐懼，而是克服恐懼，戰(zhàn)勝恐懼?！蹦惚仨氂杏職夥畔聦?duì)拖延的依賴(lài)。在這一章里，我們將給你提供一些建議，幫助你邁出第一步。

改變所帶來(lái)的威脅

如果你被拖延搞得頭痛心煩，倍感挫折，你或許就會(huì)很想去減少拖延，提高做事效率。事實(shí)上，你甚至還認(rèn)為這樣做可以百分之百地改善生活。許多人都設(shè)想在克服拖延之后他們就會(huì)成功、快樂(lè)、輕松。但是他們沒(méi)有意識(shí)到的是，改善拖延狀況同時(shí)也意味著要面對(duì)他們一直回避的恐懼。

例如，假如你在工作中干得富有成效，你就會(huì)升職到一個(gè)對(duì)你要求更高的職位，你擔(dān)負(fù)的責(zé)任更大了。你可能就會(huì)擔(dān)心自己應(yīng)付不過(guò)來(lái)；或者頻繁的出差讓你沒(méi)有時(shí)間跟家人相處；或者假如你終于決定去上交 長(zhǎng)期拖欠的稅款，這時(shí)候你不僅需要面對(duì)自己拖欠的錢(qián)款，你還必須承擔(dān)因拖欠引起的一切后果，包括一些懲罰性的法律規(guī)定。

我們想請(qǐng)你考慮一下“改變所帶來(lái)的威脅”，也就是說(shuō)，放棄拖延會(huì)為你帶來(lái)哪些不利的后果。這些潛在的威脅不一定符合道理或邏輯。我們不是請(qǐng)你預(yù)測(cè)停止拖延后你的現(xiàn)實(shí)生活會(huì)發(fā)生怎樣的改變，而是請(qǐng)你思考一下，怎樣去改變，改變會(huì)讓你產(chǎn)生什么樣的感受。

如果停止拖延，你必須面對(duì)什么樣目前你不必問(wèn)津的新問(wèn)題？

花幾分鐘想一下這個(gè)問(wèn)題，發(fā)揮你的想象力，試出至少五個(gè)你可能會(huì)面臨的威脅。以下是在我們的拖延工作坊中拖延者所提出的一些改變的威脅，我們根據(jù)主題給它們做了歸類(lèi)。

我的自我幻想可能會(huì)崩塌……

如果我盡了自己最大努力，結(jié)果依然是一個(gè)平庸的人，那我該怎么辦？

我可能無(wú)法做到我一直以為自己可以做到的事情。如果我發(fā)現(xiàn)自己跟其他人不相上下，那我就會(huì)失去優(yōu)越感。

事情總是做不完的

我會(huì)變成一個(gè)工作狂的。

我會(huì)承受越來(lái)越多的責(zé)任而顧不上滿(mǎn)足自己的需要。我會(huì)發(fā)現(xiàn)需要做的事情比我想象的要多得多，可能會(huì)沒(méi)完沒(méi)了。

我的人際關(guān)系可能會(huì)改變，不是往好的方向改變……

高處不勝寒，我會(huì)失去朋友。

別人會(huì)跟我競(jìng)爭(zhēng)，還想把我扳倒。

我的缺點(diǎn)將被一覽無(wú)遺，沒(méi)有人會(huì)再喜歡我了。

每個(gè)人都將會(huì)妒忌我。

我跟家里人的差異會(huì)顯得很大。

我會(huì)失去對(duì)生活的掌控……

我將會(huì)不得不接受別人的許多陳規(guī)陋習(xí) 和他們對(duì)我的期待。

我將不得不學(xué)習(xí) 新的東西，又成了一個(gè)新人，我寧愿當(dāng)一個(gè)專(zhuān)家。

我會(huì)被這種新文化吞噬的。

人們會(huì)對(duì)我要求越來(lái)越多——而我又不能說(shuō)“不”。

生活會(huì)顯得很無(wú)聊……

我會(huì)喪失“時(shí)間緊迫”所帶來(lái)的興奮和刺激。

我會(huì)失去靈感，失去創(chuàng)造性。

早早把事情做完太容易了，那樣太沒(méi)勁了！

我得對(duì)自己負(fù)全責(zé)……

我將不再能為自己做或沒(méi)做過(guò)的事情而指責(zé)他人或歸咎于環(huán)境了。

在最后關(guān)頭沒(méi)有人幫忙，完全靠我自己一個(gè)人，這簡(jiǎn)直不可想象！

我必須在如何安排時(shí)間上自己做出艱難的選擇了。

我將不再是一個(gè)好人了……

如果我獲得了成功，我可能會(huì)變成一個(gè)傲慢的家伙。

我會(huì)變得自以為是，而看不起那些還在拖延的人。

我可能會(huì)變成一個(gè)木訥無(wú)趣的人，而不再顯得特立獨(dú)行。

我會(huì)開(kāi)始想跟每一個(gè)人競(jìng)爭(zhēng)。

停止拖延，我配嗎……

我將不得不承認(rèn)我還有一些價(jià)值。

我對(duì)自己的拖延還沒(méi)有懲罰個(gè)夠。

如果我再次開(kāi)始拖延，那樣我就會(huì)對(duì)自己更加失望了。

這些“改變的威脅”讓我們明白了為什么要打破拖延的習(xí) 性是那么困難。如果你停止拖延，事情確實(shí)會(huì)發(fā)生改變，但是即便是往好的方向改變，你也會(huì)感到自己是站在一片不熟悉的危險(xiǎn)地帶。直到現(xiàn)在為止，不管你為之付出多少代價(jià)，拖延對(duì)你來(lái)說(shuō)依然是一個(gè)躲避很多邪惡的避難所。你那個(gè)嶄新的、不拖延的自我還處于未知之中，所以這對(duì)你是一種冒險(xiǎn)之舉。改變的最大挑戰(zhàn)之一就是要去找到一個(gè)定義你自己的方法。

作為自我形象的拖延

作為一個(gè)拖延者，他們從自己的拖延行為中獲取的自我形象是各不相同的。在你采取行動(dòng)以減少拖延在生活中的蔓延之前，我們請(qǐng)你考慮一下以下問(wèn)題：有些拖延行為可以讓你擁有一種獨(dú)特的身份感或自我形象，而這些自我形象又是你很難丟棄的。

可愛(ài)的小丑

人們對(duì)待拖延的一種方式就是把它當(dāng)做一個(gè)笑話，并在此基礎(chǔ)上塑造自己的身份。他們可能會(huì)把自己的拖延經(jīng)歷作為笑料：用他們最近一次趕時(shí)間的戲劇性經(jīng)歷來(lái)娛樂(lè)朋友，在他們赴宴遲到數(shù)小時(shí)之后以開(kāi)玩笑來(lái)打發(fā)眾人，或者，對(duì)自己在4月15日交 稅截止日深夜趕到郵局的行為大笑不止。拖延之事成了他們的保留節(jié)目，所以他們會(huì)擔(dān)心放棄拖延多少會(huì)使自己失去個(gè)性和風(fēng)格。

舍基爾經(jīng)常會(huì)拿他的拖延故事來(lái)逗大家開(kāi)心。他對(duì)很多人都講過(guò)他在商場(chǎng)洗手間里將新買(mǎi)的褲子口褶邊用膠帶貼住的故事，因?yàn)樗恢蓖系皆诟纠峡傄?jiàn)面前30分鐘，才去買(mǎi)了一套新西裝。在他大學(xué)里的一幫朋友那里，他被公認(rèn)為是“最趕時(shí)間的人”。在舍基爾那里，拖延成了他逗眾人開(kāi)心的一種方式。如果他放棄了他在生活中所扮演的這個(gè)喜劇角色，他不知道他將會(huì)成為一個(gè)什么樣的人，也不知道別人是否還會(huì)認(rèn)為他是一個(gè)風(fēng)趣的人。

圣人

有些人會(huì)把照顧好別人作為自己生活的目標(biāo)和價(jià)值，而對(duì)待自己的事情往往一拖再拖。當(dāng)然，我們有時(shí)候需要去幫助家人和朋友，但是不間斷地照看別人的事情會(huì)讓你忘記一個(gè)事實(shí)：或許你自己都身陷困境。你隨時(shí)都在幫助他人，以至于沒(méi)有時(shí)間處理自己的要緊事。雖然你計(jì)劃要在晚上工作，但是當(dāng)一個(gè)朋友哭哭啼啼打電話進(jìn)來(lái)的時(shí)候，你在電話上花了足足兩個(gè)小時(shí)。當(dāng)學(xué)校的家長(zhǎng)聯(lián)誼會(huì)邀請(qǐng)你做春節(jié)聯(lián)歡會(huì)的主持時(shí)，即便這意味著你得犧牲所有的業(yè)余時(shí)間，你還是欣然同意。這一切都是因?yàn)槟愀械阶约罕恍枰?/p>

時(shí)時(shí)處處幫助別人的行為看上去情有可原，這使它成為一種具有欺騙性的拖延。當(dāng)你選擇為別人而不是為自己做事的時(shí)候，你似乎做了一個(gè)無(wú)私慷慨、值得贊揚(yáng)的決定，但是，幫助他人而不照看好自己會(huì)讓你失去自我的方向。只要你把時(shí)間都用在照看別人身上，你就永遠(yuǎn)也沒(méi)有機(jī)會(huì)形成自己的性格，發(fā)展自己的目標(biāo)。我們并不是在提倡你去過(guò)一種完全自私的生活，也不是讓你一心專(zhuān)注于追求自己的目標(biāo)。但是如果照看別人這件事成了你回避自己的一種方式的話，這時(shí)你就成了一個(gè)受難者，而不是一個(gè)圣人。

文藝復(fù)興者

有些拖延者創(chuàng)造了一個(gè)萬(wàn)事通的自我形象，他們想讓自己的生活包容人類(lèi)興趣的方方面面，從政治、哲學(xué)、技術(shù)到身體鍛煉和手工籃子編織，要了解每一件事情，你可要花費(fèi)不少時(shí)間在上面！他們忘了自己的工作，幾個(gè)小時(shí)幾個(gè)小時(shí)地沉湎于網(wǎng)絡(luò)，同時(shí)追蹤自己感興趣的幾個(gè)話題，還要從世界各地下載書(shū)籍，閱讀報(bào)刊。

通常，這些人不能很好地利用自己的才能來(lái)實(shí)現(xiàn)自身的價(jià)值。想要精通每一件事的欲望 讓他們?cè)谌魏问虑樯隙紵o(wú)所建樹(shù)。他們拒絕局限于某一個(gè)學(xué)習(xí) 領(lǐng)域、某一個(gè)特殊興趣，或者某一個(gè)值得期待的職業(yè)。他們相信自己是文藝復(fù)興理念的再現(xiàn)，結(jié)果他們把精力花在了太多的方向上，導(dǎo)致他們寸步不前。

奇人

拖延可以制造出最后關(guān)頭大難臨頭的局面，有些人就喜歡扮演這種轉(zhuǎn)危為安的英雄角色。為了趕在最后期限之前完成任務(wù)，他們可以連續(xù)工作36個(gè)小時(shí)，或者，他們可以蹦出一些贏得時(shí)間的好主意。他們的創(chuàng)造性不是用于日常工作而是用于在緊要關(guān)頭找到一個(gè)富有想象力而又聰明絕妙的解決辦法。他們被認(rèn)為是奇人，因?yàn)樗麄兛梢灾圃炱孥E。

通常，讓他們摩拳擦掌的所謂緊要關(guān)頭也是他們自己一手導(dǎo)致的。大難之所以臨頭，是因?yàn)樗麄円恢蓖涎樱炎约罕频搅藟?。如果不拖延，他們就沒(méi)有什么問(wèn)題好解決，也沒(méi)有什么奇跡會(huì)發(fā)生。他們需要那個(gè)奇跡般的解決方案，好讓自己感覺(jué)與眾不同。拖延滿(mǎn)足了他們的這種需要。

白板

你或許對(duì)自己并不十分了解，也不知道自己想要什么，而拖延可以幫你將這個(gè)事實(shí)隱藏起來(lái)。表面上似乎是因?yàn)槟愕耐涎訂?wèn)題而沒(méi)有能實(shí)現(xiàn)你的目標(biāo)，但事實(shí)上你可能連對(duì)什么是自己最要緊的事情都不清楚：你的興趣、偏好、價(jià)值、需要以及目標(biāo)究竟是什么？沒(méi)有對(duì)自我更清楚的一個(gè)了解，即便你停止了拖延行為，你可能都不知道怎樣使用從拖延中解放出來(lái)的能力去爭(zhēng)取進(jìn)步。

如果你從來(lái)沒(méi)有問(wèn)過(guò)自己什么是你最想要的生活，或者，你曾經(jīng)問(wèn)過(guò)，但是沒(méi)有找到一個(gè)真正的答案，你可能就會(huì)感覺(jué)到你的生活沒(méi)有明確的方向和足夠的動(dòng)力。方向的缺失為拖延的出場(chǎng)搭好了舞臺(tái)。缺乏對(duì)真正重要事情的洞察的人可能會(huì)對(duì)每一個(gè)新出現(xiàn)的機(jī)會(huì)都興趣盎然。他們不斷從一項(xiàng)行動(dòng)跳到另一項(xiàng)行動(dòng)中，而沒(méi)有完成的工作都被堆在一邊。如果你在那些做了一半和即將要做的事情之間奔忙，如果你為那些即將到來(lái)或?qū)⒈诲e(cuò)過(guò)的最后期限而憂心忡忡，你可能會(huì)讓自己的內(nèi)心充滿(mǎn)了焦慮，因?yàn)閮?nèi)心的白板總是需要某些東西來(lái)填補(bǔ)。

拖延面具后面的人

拖延擋住了你認(rèn)識(shí)自我的道路。當(dāng)你被拖延所占據(jù)，你就不能真正想明白哪些是你的重要事項(xiàng)。你在忙于將自己的某個(gè)形象投射給這個(gè)世界，甚至在你怎樣安排時(shí)間的問(wèn)題上向人撒謊，并將你內(nèi)心所經(jīng)歷的掙扎隱藏起來(lái)。拖延滋養(yǎng)了缺少誠(chéng)信的感覺(jué)，這會(huì)讓你生活在不安之中。在此，我們鼓勵(lì)你減少對(duì)拖延的依賴(lài)，這樣你就可以生活得更加踏實(shí)。

去認(rèn)識(shí)那個(gè)拖延之外的你是很重要的，那樣你就可以按照自己的本來(lái)面目，而不是按照你所希望或者你認(rèn)為的樣子，來(lái)接受自己。這絕不是一件容易做到的事。它包括了誠(chéng)實(shí)地了解自己，現(xiàn)實(shí)地評(píng)價(jià)自己，并最終接受你所發(fā)現(xiàn)的那個(gè)你。心理分析學(xué)家榮格（Carl Jimg）說(shuō)過(guò)：“最可怕的事情是去全然地接受自己。”這個(gè)“可怕”的接受自己的過(guò)程——接受所有的缺陷、創(chuàng)痛和傷疤，同時(shí)也可以讓你如釋重負(fù)。

面對(duì)現(xiàn)實(shí)

我們每個(gè)人都有某些希望可以改變的方面，但是它們是與生俱來(lái)的。只要我們還在回避或者否認(rèn)它們，它們就無(wú)法被我們理解與整合，也無(wú)法將它們當(dāng)做改變的基礎(chǔ)。

生物現(xiàn)實(shí)

我們每個(gè)人天生都有一種獨(dú)特的特質(zhì)。你或許具有某種特質(zhì)，使你在嘈雜的聲音和喧鬧的活動(dòng)中退縮在一邊；或者，你具有另一種特質(zhì)，使你手腳不停，同時(shí)需要有人陪伴?？赡苣阕顭嶂缘木褪切迈r事物，也可能你需要時(shí)間來(lái)適應(yīng)新環(huán)境。假如你需要在一個(gè)安靜的環(huán)境思考問(wèn)題，對(duì)你的朋友來(lái)說(shuō)，咖啡館是一個(gè)好地方，但是對(duì)你來(lái)說(shuō)，那個(gè)地方卻讓你思路枯竭。你覺(jué)得自己應(yīng)該能夠熬夜，但是你的身體卻撐不過(guò)午夜，或許你應(yīng)該聽(tīng)從你的身體所傳達(dá)的信息。體質(zhì)沒(méi)有好壞之分，你就是你，你必須從這里起步。學(xué)會(huì)接受你的生物性現(xiàn)實(shí)并恰當(dāng)?shù)貙?duì)待它，這點(diǎn)很重要，不要因?yàn)樯镄砸蛩囟涎印?/p>

每個(gè)大腦都有強(qiáng)項(xiàng)和弱項(xiàng)，其中有些功能運(yùn)作良好，有些則比較費(fèi)勁。例如，對(duì)于很多事情簡(jiǎn)都做得很好，但是一旦涉及空間關(guān)系，她就一籌莫展。她經(jīng)常因?yàn)槊月范鴮?duì)自己氣得發(fā)瘋，她跟立體幾何的痛苦掙扎，在中學(xué)成績(jī)報(bào)告單上歷歷可見(jiàn)，成為她中學(xué)時(shí)代的一個(gè)污點(diǎn)。因此，她會(huì)情不自禁地在她的弱項(xiàng)上拖延，比如，任何修理方面的事情或打理汽車(chē)后備箱。因?yàn)檫@些事情不僅讓她倍感挫折，還讓她覺(jué)得自己愚蠢透頂。但是假如你接受你的大腦在某些領(lǐng)域比較薄弱這一事實(shí)的話，你就能動(dòng)手彌補(bǔ)它。簡(jiǎn)現(xiàn)在裝備了一個(gè)GPS（全球衛(wèi)星定位系統(tǒng)），每次出發(fā)前都要看一下GPS的地圖導(dǎo)航，她還會(huì)告訴人們她需要最明白無(wú)誤的方向指引。幸運(yùn)的是，作為一個(gè)心理分析學(xué)家，她很少需要用到立體幾何。對(duì)自己的弱項(xiàng)心懷敬畏地給予關(guān)注，友善地對(duì)待自己，并通過(guò)鍛煉提高相應(yīng)的技能，或者做一些相應(yīng)的安排，那樣，你才可以真正地幫助到自己。

如果我們否認(rèn)我們的大腦在某些領(lǐng)域存在著薄弱之處，或者，如果我們?yōu)榇硕械皆购?，那么它就?huì)讓我們陷入麻煩。學(xué)著接受我們大腦的弱項(xiàng)對(duì)我們有很多好處。你可以通過(guò)多加注意和持續(xù)鍛煉來(lái)改善這個(gè)狀況，這樣，長(zhǎng)此以往你的大腦就會(huì)建立起新的神經(jīng)連接，從而使你的薄弱之處得到一定的加強(qiáng)。而且，對(duì)某些狀況，我們還可以通過(guò)很多手段去給以彌補(bǔ)。因此，接受了你大腦的真實(shí)狀況之后，你就不必再怨恨自己，或者希望自己成為另一個(gè)人，這樣你才能過(guò)上真正屬于自己的生活。

情感現(xiàn)實(shí)

要完全地接受自己就必須了解自己的情感并與之共處，不論這個(gè)情感是好是壞，是美好還是丑陋。摯愛(ài)與興奮，憎恨與自責(zé)，妒忌與感激，欲望 與悔恨，所有這些都是人類(lèi)情感頻譜圖的一個(gè)組成部分。

不管是什么樣的情感，真正去了解它們，會(huì)讓你的情商得到發(fā)展。“情商”這個(gè)詞是丹尼爾?戈?duì)柭―aniel Goleman）在他的同名暢銷(xiāo)書(shū)中提出來(lái)的，他認(rèn)為情商是“一種辨識(shí)自身和他人情感的能力，一種自我激發(fā)的能力，也是一種管理自身情感和人際情感的能力”。情商并不是書(shū)本智慧，也不是理性智慧，而是一種從認(rèn)知自身情感開(kāi)始的人際智慧。情商不僅對(duì)成功的人際關(guān)系很重要，而且，研究顯示，情商對(duì)一個(gè)人的事業(yè)成功也起到了比智商更大的作用。

拖延會(huì)激起類(lèi)似自責(zé)或者厭惡這樣的情感反應(yīng)，但是，就像我們?cè)谇懊嫣岬降?，它很可能同時(shí)也在幫你躲避其他更為焦灼的情感。如果你花費(fèi)很多時(shí)間和精力用于回避某些事情，那么你很可能也是在躲避某些跟那些事情有關(guān)的讓你不舒服的情感。舉例而言，人們之所以拖延交 稅，是因?yàn)樗麄優(yōu)槿ツ隂](méi)有賺到足夠多的錢(qián)而對(duì)自己感覺(jué)很差；或者是因?yàn)樗麄兤綍r(shí)工作生活雜亂無(wú)章，他們害怕自己在紙堆中找不到所需資料，從而對(duì)自己產(chǎn)生厭惡情緒；當(dāng)然，也可能是因?yàn)樗麄儗?duì)做數(shù)學(xué)計(jì)算感到煩躁。那種與某件事情聯(lián)系在一起的焦慮情緒通常是一個(gè)信號(hào)，表示還有其他更深的情緒涉入其中，而正是這種情緒導(dǎo)致了你對(duì)事情的回避。

情感并不是那個(gè)在暗中跟你使壞、阻礙你如愿以?xún)數(shù)臄橙?。如果你?duì)那些通常會(huì)導(dǎo)致拖延的比如猶豫、不適或焦慮之類(lèi)的情感投以關(guān)注的目光，你就會(huì)獲得一個(gè)更好地了解自己的機(jī)會(huì)，去發(fā)現(xiàn)在拖延背后更多的東西，從而采取措施改善自己的情緒狀況。

許多人認(rèn)為，感覺(jué)不適是拖延的一個(gè)絕好理由，但是認(rèn)為你只有在舒舒服服的時(shí)候才能采取行動(dòng)也是一種非常局限的看法。這是完美主義的一個(gè)翻版，認(rèn)為只有當(dāng)你的情緒“剛好適合”的時(shí)候才可以采取行動(dòng)。如果每個(gè)人都在采取行動(dòng)之前等待合適的感覺(jué)的話，就不會(huì)有冒險(xiǎn)這回事了（因?yàn)樵诿半U(xiǎn)中，總有某些對(duì)未知的焦慮），也不會(huì)有學(xué)習(xí) 這回事了（因?yàn)槟撤N程度的焦慮可以激發(fā)學(xué)習(xí) 動(dòng)機(jī)，當(dāng)然過(guò)分焦慮也會(huì)影響學(xué)習(xí) ）。

即便你對(duì)一項(xiàng)事情的焦慮讓你不堪承受，我們還是鼓勵(lì)你給予它密切的關(guān)注，而不是希望它消失。感受你的情感，以一種友善的態(tài)度觀察它們，嘗試去理解它們，嘗試開(kāi)始行動(dòng)，這樣焦慮和拖延才不會(huì)再次主導(dǎo)你的生活。心理學(xué)家喬治?艾非爾特（George Eifert）和約翰?福賽斯（John Forsyth）觀察到他們的顧客“會(huì)花費(fèi)很多精力想要去維護(hù)他們的焦慮，維護(hù)焦慮似乎成了他們的職業(yè)”。我們不得不說(shuō)，他們所說(shuō)的話也適用于很多拖延者。如果你真的是在不斷維護(hù)你的拖延，我們誠(chéng)摯地建議你：到了采取行動(dòng)離開(kāi)拖延的時(shí)候了，不要再讓拖延成為你生活的中心。

當(dāng)你允許、接受、探究并嘗試去管理你情緒的時(shí)候，這些情緒就不會(huì)再阻礙你采取行動(dòng)。當(dāng)你面對(duì)一個(gè)令人恐慌的任務(wù)的時(shí)候，嘗試讓自己平靜下來(lái)?；蛟S你需要有意識(shí)地做一個(gè)深呼吸，讓自己確信，事實(shí)上你現(xiàn)在所面對(duì)的并不全然是一場(chǎng)災(zāi)難和浩劫；這樣你就可以重新獲得一種內(nèi)心的平衡，好讓自己可以真正地重新思考。記?。簭拇竽X的恐懼中心發(fā)出的信號(hào)可以很快地到達(dá)大腦的思維中心，而從思維中心到恐懼中心的通路卻要緩慢得多了，所以在你焦頭爛額的時(shí)候，不要指望你可以迅速或者完全地從中恢復(fù)過(guò)來(lái)。

價(jià)值現(xiàn)實(shí)

接受自己也意味著真實(shí)面對(duì)你的價(jià)值觀。價(jià)值觀所表示的是你生活中最為重要的態(tài)度問(wèn)題。“目標(biāo)就是命運(yùn)。價(jià)值觀就是生活的方向?！绷私庾约旱膬r(jià)值觀可以幫助你接觸到你最為核心的自我。你不可能直接看到價(jià)值觀，但是它體現(xiàn)在你的行為中。無(wú)論你瞄準(zhǔn)的是賺大錢(qián)還是傾其所有去做慈善，無(wú)論你是為自己還是為你的社團(tuán) 而工作，也無(wú)論你喜歡揮舞權(quán)力之棒，還是對(duì)權(quán)力之爭(zhēng)躲之不及，這些目標(biāo)都表明了你的價(jià)值觀。如果你在那些你所選擇的生活方向上拖沓不前的話，拖延就妨礙了你真實(shí)自我的展現(xiàn)。例如：你看重成就，那么在工作上的拖延就妨礙了你的價(jià)值觀所倡導(dǎo)的那種生活。如果你看重家庭，那么某些拖延的行為可以被看做是你為了更多時(shí)間陪伴家人而做出的自愿犧牲。其他一些價(jià)值觀包括：助人為樂(lè)、根據(jù)宗教信仰來(lái)生活、維護(hù)身體健康以及發(fā)展個(gè)人的創(chuàng)造力等。就像生物性和情感性因素一樣，價(jià)值觀也是你所特有的。

想要找出你自己的價(jià)值觀和你所看重的事情，你必須將它們跟你人生旅程中所形成的觀念和角色中區(qū)分開(kāi)來(lái)。如果你來(lái)自于一個(gè)與目前不同的文化背景，那么在當(dāng)前新文化中的主導(dǎo)價(jià)值觀與你原有文化中的價(jià)值觀之間可能就會(huì)有沖突。我們鼓勵(lì)你去鑒別什么對(duì)你是重要的，對(duì)你重要的事情是否對(duì)你的親人和朋友同樣重要。有時(shí)候拖延行為反映了別人對(duì)你的期望跟你真正想要做的事情之間的差異。

拖延行為可能是對(duì)你正在從事某些違反倫理道德活動(dòng)的一種警告。例如，一個(gè)木工得到一份新工作，但是他總是無(wú)法準(zhǔn)時(shí)到達(dá)施工現(xiàn)場(chǎng)，為此他也不斷責(zé)備自己。但是當(dāng)他仔細(xì)考慮過(guò)這件事情后，他認(rèn)識(shí)到他之所以遲到，是因?yàn)樗麑?duì)雇用他的老板心存疑慮。這個(gè)老板卷入到好幾樁不法交 易中，包括用來(lái)源不正的錢(qián)財(cái)建造房屋。木工的拖拉只是一個(gè)信號(hào)，表明他在這件事情上對(duì)自己的價(jià)值觀做了妥協(xié)。

有時(shí)候，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)，你的價(jià)值觀和你所看重的事情跟那些將這些價(jià)值觀灌輸給你的人是一致的。你想要的某些事情或許正是別人希望你去擁有的，但是你還是會(huì)拖延，因?yàn)槟惆淹涎赢?dāng)做抗拒別人對(duì)你產(chǎn)生影響的一種方式，這使你在半途放棄了自己的價(jià)值觀。以否認(rèn)自己的價(jià)值觀的方式做出反叛真的比追求自己看重的事情更為重要嗎？

如果你在某方面的拖延是出于你在另一方面的價(jià)值觀，那么這其中一定傳遞了某些你應(yīng)該去理解的重要信息。但是假如拖延妨礙了你按照自己的準(zhǔn)則來(lái)生活，那么，你這樣做無(wú)疑剝奪了自己跟最深層自我和諧相處的那份踏實(shí)感。

整合

一個(gè)健康運(yùn)轉(zhuǎn)的系統(tǒng)會(huì)讓你產(chǎn)生和諧感，它協(xié)調(diào)統(tǒng)一，既不刻板也不混亂。無(wú)論是一個(gè)企業(yè)，還是一個(gè)家庭，也無(wú)論是你的身體，還是你的自我，系統(tǒng)的統(tǒng)一性可以在任何這樣的一個(gè)組織中被觀察到。當(dāng)你的自我系統(tǒng)太過(guò)刻板，你就站在了一個(gè)完美主義者的立場(chǎng)上，而完美主義又是拖延的溫 床 ；你一遍又一遍地重復(fù)同樣的行為，也不管它是否有效；你對(duì)別人的期望缺乏彈性；當(dāng)你設(shè)想的生活不能如你所愿的時(shí)候，你的內(nèi)心就容易陷入混亂與騷動(dòng)之中。從系統(tǒng)的另一個(gè)極端而言，太過(guò)混亂的自我系統(tǒng)則反映了一種無(wú)序的狀態(tài)。當(dāng)你對(duì)你是誰(shuí)以及你想要什么處在困惑之中的時(shí)候，當(dāng)你被痛苦與沖突所撕扯的時(shí)候，或者當(dāng)你在拖延的最后時(shí)刻抓狂不已的時(shí)候，你的所作所為就不可能協(xié)調(diào)統(tǒng)一。不管是過(guò)于刻板還是過(guò)于混亂，你都會(huì)在其中失去自發(fā)和自由 。你的生命活力在這兩種情況下都會(huì)失去本色，并且逐漸減弱。

相反，一個(gè)協(xié)調(diào)的自我系統(tǒng)可以給你帶來(lái)活力、和諧與平衡。在這樣一個(gè)系統(tǒng)下，你就可以發(fā)展出一種彈性應(yīng)變能力。在生活的道路上不管發(fā)生什么，你相信自己都可以應(yīng)對(duì)，這讓你更有勇氣去試驗(yàn)和探索。對(duì)自己彈性應(yīng)變能力的確信可以讓你變得更加自信，而這種自信就會(huì)成為你整個(gè)自我形象的基調(diào)。當(dāng)你把自己看成是一個(gè)具有彈性應(yīng)變能力的人，而不是一個(gè)必須去表現(xiàn)自己的人，你就打破了我們?cè)谇懊嬲鹿?jié)中講到的自我價(jià)值感等式，表現(xiàn)和能力都不可以再?zèng)Q定一個(gè)人的價(jià)值。

內(nèi)心的檢察官與辯護(hù)律師

想要達(dá)到一種彈性應(yīng)變的狀態(tài)并不是一件容易的事。拖延者往往會(huì)對(duì)自己的感受與行為加以嚴(yán)厲而苛刻的評(píng)判。他們不斷地拿自己去跟某些標(biāo)準(zhǔn)相比較，而那些標(biāo)準(zhǔn)在他們看來(lái)就是一種做人做事的正確方式——他們似乎認(rèn)為在現(xiàn)實(shí)中存在著這樣一種（而且只有一種）正確的做人做事方式。拖延者對(duì)自己是非常嚴(yán)格的。事實(shí)上，他們中有些人對(duì)自己內(nèi)心的評(píng)判經(jīng)常是如此苛刻、片面和不依不饒，所以這個(gè)內(nèi)心的評(píng)判者更適合被稱(chēng)作“檢察官”而不是“法官”。法官的工作是聽(tīng)取各方面的證據(jù)，并盡量做出公正的判決。而一個(gè)檢察官不是這樣，他想要證明對(duì)方有罪，并且只提供可以鎖定對(duì)方罪責(zé)的證據(jù)。一個(gè)內(nèi)心的檢察官可以信馬由韁，只要它喜歡，可以隨意進(jìn)行惡意的人身攻擊。沒(méi)有一個(gè)朋友可以做出它那樣的行為，它對(duì)失望的結(jié)果加以迎頭痛擊，對(duì)一個(gè)人的弱點(diǎn)加以惡毒攻擊，對(duì)未來(lái)加以詛咒，但絕不會(huì)說(shuō)一句安慰和鼓勵(lì)的話。

根據(jù)拖延者各不相同的敏感問(wèn)題，內(nèi)心檢察官的職責(zé)也各不相同。一個(gè)害怕自己太成功的人或許會(huì)聽(tīng)到他的內(nèi)心檢察官這樣說(shuō)：“你以為你是誰(shuí)？是什么讓你覺(jué)得可以承受自己開(kāi)公司的壓力？你是怎樣一個(gè)人，可以去搶你朋友的生意？”另一個(gè)不喜歡被人控制的人可能會(huì)聽(tīng)到這樣的聲音：“只有一個(gè)低能兒才會(huì)同意那樣一個(gè)命令。接下來(lái)他們就想把腳踩在你頭上了?！辈恍业氖?，對(duì)很多人來(lái)說(shuō)，那個(gè)內(nèi)心檢察官的指責(zé)一直支配著他們的半活，沒(méi)有受到絲毫質(zhì)疑。

為了反擊內(nèi)心檢察官的指責(zé)，拖延者可以在內(nèi)心培養(yǎng)另一個(gè)聲音，一個(gè)辯護(hù)律師的聲音，當(dāng)那個(gè)檢察官冒出來(lái)的時(shí)候，這個(gè)聲音就可以代表你對(duì)它加以還擊。戴維是一個(gè)希望把他的每個(gè)案子都準(zhǔn)備得很漂亮的律師，他寫(xiě)下了一段在他內(nèi)心檢察官與他新雇用的“辯護(hù)律師”之間的一場(chǎng)對(duì)話。你可以試著做同樣的練習(xí) ，在頭腦中做或者寫(xiě)下來(lái)都可以。

檢察官：你這個(gè)愚蠢的白癡！你又把事情搞砸了。想要在這家公司工作，你還不夠聰明，遲早他們會(huì)發(fā)現(xiàn)原來(lái)你是個(gè)笨蛋。

辯護(hù)律師：早一點(diǎn)開(kāi)始做的話，我會(huì)做得更好。

檢：你應(yīng)該很清楚必須早點(diǎn)開(kāi)始，而不是一直坐等這么久。

辯：我還有很多其他事情要處理。

檢：你總是找借口。不是這件事情，就是那件事情，沒(méi)完沒(méi)了。

辯：請(qǐng)你消停消停，這樣我就可以更輕松地回到工作中。

檢：我為你好才對(duì)你嚴(yán)格要求，沒(méi)有我，你就沒(méi)有動(dòng)力了。

辯：這不是事實(shí)。如果你沒(méi)有不斷地攻擊我，我可以做得更多更好。

檢：但是那樣你就一文不值了。

辯：不要為我預(yù)測(cè)未來(lái)。我已經(jīng)學(xué)到很多東西，每一個(gè)經(jīng)驗(yàn)都會(huì)讓我變得更好，我只能腳踏實(shí)地，從眼前做起。

困難在于，你要學(xué)會(huì)為自己辯護(hù)，容許你的價(jià)值感和言行，以不加評(píng)判的方式，盡可能多地呈現(xiàn)出來(lái)。對(duì)于像“我自己想要的是什么”這樣的問(wèn)題，沒(méi)有一個(gè)現(xiàn)成的答案可以決定你是對(duì)還是錯(cuò)。這意味著，你不僅必須把作為一個(gè)個(gè)體的自我與他人對(duì)你的影響區(qū)分開(kāi)來(lái)，而且還必須跟那個(gè)充當(dāng)內(nèi)心檢察官的你區(qū)分開(kāi)來(lái)，你必須從自我阻礙中走出來(lái)。

在我們看來(lái)，這個(gè)辯護(hù)律師的內(nèi)心聲音可以創(chuàng)造全新的積極思想，它可以幫助我們建立新的神經(jīng)連接，弱化老的連接。自我辯護(hù)的練習(xí) 做得越多，它在大腦中的運(yùn)轉(zhuǎn)就會(huì)越發(fā)自動(dòng)，對(duì)維護(hù)大腦平衡起到的作用就越大，你也就會(huì)越來(lái)越自信。

或許現(xiàn)在該到了轉(zhuǎn)變你那些拖延者信條的時(shí)候了。

從拖延信條中解放出來(lái)

萬(wàn)事無(wú)完美。

努力嘗試是一件好事，而不是愚蠢或軟弱的表現(xiàn)。

失敗并不危險(xiǎn)。失敗是正常的，這是生活的組成部分。

真正的失敗是不敢去經(jīng)歷。每個(gè)人都有局限，包括我自己。

如果那是一件值得去做的事情，那么為它犯錯(cuò)誤也是值得的。

挑戰(zhàn)有助于我的成長(zhǎng)。

我有成功的權(quán)利，我也能應(yīng)對(duì)別人對(duì)此的反應(yīng)。

如果這一次沒(méi)有做好，下一次我還有機(jī)會(huì)。

遵守別人的規(guī)矩去做事并不意味著我一點(diǎn)權(quán)力也沒(méi)有。

當(dāng)我展現(xiàn)出真實(shí)的自我，真正喜歡我的人就會(huì)跟我坦誠(chéng)相對(duì)。

答案很多，但我需要找到那個(gè)最符合我感覺(jué)的答案。

讀到上述觀念，你有什么感想？一開(kāi)始讀到這些觀念或許會(huì)讓你有點(diǎn)吃驚，但是如果你容許他們沉入你的心底，它們就會(huì)在你思想中生根發(fā)芽。它們?yōu)槟闾峁┝艘环N嶄新的生活態(tài)度，讓你更為自信，使你更愿意去嘗試和冒險(xiǎn)，而不是時(shí)不時(shí)地跑到拖延那里尋求保護(hù)。

第二部分　克服拖延

采取行動(dòng)

在以下幾章中，我們將為你呈現(xiàn)克服拖延的各種技巧，幫助你控制并最終克服拖延問(wèn)題。這些技巧都是圍繞著拖延者的心理根源而設(shè)計(jì)的，如果你確實(shí)加以運(yùn)用，一定會(huì)有效果。

當(dāng)你試著落實(shí)我們的建議的時(shí)候，你或許發(fā)現(xiàn)，動(dòng)力和阻力在同時(shí)起作用；就像你在做其他一些事情的時(shí)候一樣，你會(huì)產(chǎn)生抵抗，你還會(huì)尋找借口。我們希望你仔細(xì)檢查一下你是如何應(yīng)用這些合理而有效的技巧去改變自己的，因?yàn)榈挚共⒉皇悄愕臄橙?，它可以被轉(zhuǎn)化為盟友。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己沒(méi)有采取行動(dòng)去使用這些技巧的時(shí)候，通過(guò)詢(xún)問(wèn)自己這樣一些問(wèn)題，你可以從中學(xué)到不少東西：是什么讓我感到特別不舒服？這樣做是否觸及了我過(guò)去的某些東西？我是否正在面對(duì)某些我過(guò)去一直不想面對(duì)的事情？是什么讓我覺(jué)得我不能做到這些事情呢？

當(dāng)人們觀察到自己的所想所為，看清了他們內(nèi)心的抵制，他們就會(huì)意識(shí)到，這樣的機(jī)械反應(yīng)是他們?cè)械男睦砟Ｊ皆诒澈笞魉畹慕Y(jié)果，而沒(méi)有從當(dāng)下的處境中做出直接的反應(yīng)。另外，一旦人們找到那些抵制背后的心理原因，他們常常就不再那么疲于應(yīng)付或者心生恐懼了，這對(duì)他們繼續(xù)往前很有幫助。

改變是一個(gè)過(guò)程

做出改變和學(xué)會(huì)一種新的行為模式是一個(gè)漸進(jìn)的過(guò)程，改變發(fā)生的模式有很多種。詹姆斯?普羅察斯卡（James Prochaska）和他的同事研究了健康習(xí)慣和藥物濫用方面的改變過(guò)程，他們找到了一個(gè)可以預(yù)知的改變順序，他們稱(chēng)之為“改變的階段”。第一個(gè)階段是“前關(guān)注”，在這個(gè)階段你沒(méi)有準(zhǔn)備要做改變，甚至都沒(méi)有想過(guò)要做改變。“拖延癥？什么拖延癥？”通過(guò)閱讀這本書(shū)，你早已走過(guò)了這個(gè)階段，至少你已經(jīng)到達(dá)了第二個(gè)階段——“關(guān)注”，在這個(gè)階段，你會(huì)思考是否準(zhǔn)備采取行動(dòng)，并要處理內(nèi)心正面或負(fù)面的反應(yīng)?！拔抑牢彝涎樱俏蚁朊魈煸倏紤]這件事。”普羅察斯卡的第三個(gè)階段——“準(zhǔn)備”，在這個(gè)階段，你做了一點(diǎn)嘗試，雖然沒(méi)有完全投入其中，但是愿意做新的嘗試。“好吧，我終于開(kāi)始鍛煉身體了。”接著就是第四個(gè)臺(tái)階——“行動(dòng)”?！拔医裉烊チ私∩矸浚杏X(jué)還不錯(cuò)?！蹦阋ㄟ^(guò)前面的三個(gè)階段才能著手做一些跟以前不一樣的事情，這一點(diǎn)很有趣，這也就是為什么“只管去做”是很難做到的。

哈葛羅是一個(gè)成功學(xué)教練和工作坊創(chuàng)辦人，他也運(yùn)用四階段模式來(lái)說(shuō)明改變發(fā)生的不同階段所產(chǎn)生的不同心路歷程。哈葛羅的第一個(gè)階段是“無(wú)意識(shí)無(wú)行動(dòng)力或前改變”（unconscious incompetence or pre-change）階段，這是一個(gè)忽視或否認(rèn)的階段，我們不讓自己注意到我們?nèi)绻蝗プ瞿切?yīng)該做的事情會(huì)對(duì)我們產(chǎn)生多大的傷害，第二個(gè)階段是"有意識(shí)無(wú)行動(dòng)或醒悟”（conscious incompetence or waking up）階段，這個(gè)時(shí)候我們意識(shí)到了：如果我們不做那些應(yīng)該做的事情，我們將會(huì)付出多么大的代價(jià)。哈葛羅認(rèn)為這是“改變最為重要的一步”，因?yàn)樵谶@個(gè)階段我們開(kāi)始意識(shí)到我們必須做出改變。

第三個(gè)階段是“有意識(shí)有行動(dòng)或者決心改變”（conscious competence or choosing change）階段，在這個(gè)階段我們致力于去完成那些被意識(shí)到應(yīng)該去做的事情。這可能是改變過(guò)程中比較令人尷尬的一個(gè)階段，因?yàn)閷W(xué)習(xí) 新的行為方式需要付出努力，也需要不斷實(shí)踐和重復(fù)，在這個(gè)過(guò)程中我們會(huì)碰到很多挫折。第四個(gè)階段是“無(wú)意識(shí)有行動(dòng)”（unconscious com?petence）階段，在這個(gè)階段，我們認(rèn)為應(yīng)該做的事情已經(jīng)成為一個(gè)習(xí)慣，我們不用費(fèi)勁甚至不假思索就可以做到。

從一個(gè)神經(jīng)生物學(xué)的角度看，在你到達(dá)第四個(gè)階段的時(shí)候，你的舊神經(jīng)通路已經(jīng)被切斷了，而新的神經(jīng)通路已經(jīng)運(yùn)轉(zhuǎn)起來(lái)了（幾個(gè)新的神經(jīng)元被“焊接”在一起）。從某種程度上講，按時(shí)做事成了一件自然而然的事情，雖然此時(shí)你還是必須要留意自己是否有回到老路上的慣性，尤其是當(dāng)你處于壓力之下的時(shí)候。想要維護(hù)這個(gè)改變的過(guò)程，全心投入和反復(fù)實(shí)踐是非常重要的，這樣，隨著時(shí)間的推移，有一天你會(huì)發(fā)現(xiàn)拖延變得不再對(duì)你有任何誘惑 力，很多事情都可以馬上動(dòng)手去做。

你不可能一下子就改變自己。起先，你有望取得一些小的進(jìn)步和改變。對(duì)固定心態(tài)而言，只有往前跨出的一步才算是成功的標(biāo)志，而無(wú)法往前邁進(jìn)被認(rèn)為是失敗的標(biāo)志。對(duì)成長(zhǎng)心態(tài)而言，無(wú)論進(jìn)步還是退步，任何一步都是學(xué)習(xí) 的好機(jī)會(huì)。

找出導(dǎo)致拖延的因素

我們這里為你提供的技巧可以幫你找出產(chǎn)生拖延行為的四個(gè)主要因素。（請(qǐng)參考本書(shū)附錄一“拖延研究25年”。）這四個(gè)引起拖延的因素是：

1.對(duì)成功所需的能力缺乏自信。

為了建立起你成功的信心，我們建議你為自己設(shè)立一個(gè)比較現(xiàn)實(shí)的、能夠達(dá)成的、同時(shí)又容易衡量的目標(biāo)。然后你把這個(gè)目標(biāo)細(xì)分成可以容易操作的幾個(gè)小單元，每個(gè)小單元你都可以在一個(gè)較短的時(shí)間內(nèi)完成它，這樣你就可以順風(fēng)順?biāo)⒁豁槹夙樍?。?duì)于患有注意力缺失紊亂癥和執(zhí)行功能障礙的人，以及那些正在經(jīng)歷文化轉(zhuǎn)型的人，我們將給出一些相應(yīng)的處理技巧。

2.對(duì)要去完成某個(gè)任務(wù)有反感心理：認(rèn)定做事的過(guò)程中會(huì)遭遇很多困難，結(jié)局也會(huì)很慘。

在你閱讀本書(shū)前半部分之后，我們希望你已經(jīng)了解到：一件事情是否困難和是否令人厭煩跟這件事情本身沒(méi)有什么關(guān)系。某件事情令你不舒服是因?yàn)槟銓⑺愕膬?nèi)心恐懼或焦慮聯(lián)系在了一起，正是這樣的不快使你對(duì)一件事情產(chǎn)生反感，并想要躲避它。當(dāng)你對(duì)自己的恐懼有了了解并逐漸接受真實(shí)的自己之后，你或許會(huì)很驚訝地發(fā)現(xiàn)，這些事情實(shí)際上并不是那么令人討厭。有些事情或許會(huì)變成中性的（是的，即便是交 稅這樣的事情），還有些事情甚至讓你覺(jué)得興趣十足！

在本書(shū)第二部分，我們會(huì)提供一些可以讓做事的過(guò)程和結(jié)果都更為愉快的建議，比如尋找支持你的友好同盟，用社交 經(jīng)驗(yàn)獎(jiǎng)勵(lì)你自己，通過(guò)委派任務(wù)而減少自己的待辦事項(xiàng)，限定任務(wù)量以免你過(guò)于忙碌，放手不管那些對(duì)你不重要的事情。同時(shí)我們也會(huì)給出一些幫助你管理不良 情緒的建議，這樣你就不會(huì)因?yàn)樾睦锊蛔栽诙谧鍪碌臅r(shí)候半途而廢。

3.目標(biāo)和回報(bào)太遙遠(yuǎn)了，感受不到對(duì)我有什么意義。

為了使一個(gè)遙遠(yuǎn)的目標(biāo)或回報(bào)看起來(lái)更為實(shí)在和突出，我們鼓勵(lì)你將任務(wù)切分成小段，并經(jīng)常地獎(jiǎng)賞你自己。我們也會(huì)給出一些改善你跟時(shí)間關(guān)系的技巧，從而讓未來(lái)不再那么模糊，使之與當(dāng)下的聯(lián)系更為緊密。同時(shí)我們也鼓勵(lì)你去發(fā)掘你的價(jià)值觀，這樣你就隨時(shí)提醒自己：一個(gè)長(zhǎng)遠(yuǎn)的目標(biāo)對(duì)界定你是誰(shuí)以及你想要什么都是非常重要的。

4.無(wú)法自我約束，例如容易沖動(dòng)和分心。

在自我約束方面，我們會(huì)給出一些幫助你的身體和大腦放松的技巧，這樣你就能夠管理自己的情緒，切斷讓自己分心的方向。我們還會(huì)特別針對(duì)患有注意力缺失紊亂癥和執(zhí)行功能障礙癥的人，提出一些這方面的建議。

如何運(yùn)用這些技巧

一次嘗試一個(gè)技巧

我們建議你一次實(shí)驗(yàn)一個(gè)技巧。如果你想一下子將所有技巧都應(yīng)用起來(lái)，那你就可能會(huì)感到應(yīng)接不暇，疲于應(yīng)付，或者會(huì)因?yàn)殡y以做到而泄氣，結(jié)果很可能是你放棄努力，而沒(méi)能取得任何進(jìn)步。

慢慢來(lái)

一開(kāi)始，你們?cè)S多人常常會(huì)全身心投入進(jìn)去，希望早點(diǎn)收到成效。但是，就像我們之前講到的，想要一下子做很多本身就是一個(gè)問(wèn)題——所以，不用急，慢慢來(lái)。不管你多么渴望改善自己，也不管你怎樣努力，你不可能在第二天，或者下個(gè)星期，或者下個(gè)月，就一下子停止拖延了。

觀察內(nèi)心的抵抗

當(dāng)你在運(yùn)用這些技巧的時(shí)候，我們建議你要同時(shí)留意一下自己內(nèi)心有沒(méi)有抵抗情緒。例如，雖然你在處理拖延問(wèn)題上開(kāi)始有所進(jìn)步，但是你可能還是會(huì)因?yàn)樽约号Σ粔颉⑦M(jìn)步不大或者沒(méi)有完成自己設(shè)定的所有目標(biāo)而對(duì)自己感到失望或者生氣?；蛘?，你也可能會(huì)覺(jué)得我們對(duì)你要求太多了。不管抵抗情緒采取什么樣的形式表現(xiàn)出來(lái)，它會(huì)讓你停留在原地停滯不前。

人們通常是在內(nèi)心感覺(jué)不舒服的時(shí)候才會(huì)抵制。這些技巧看起來(lái)很簡(jiǎn)單，其實(shí)不然。它們一定會(huì)起到它的效果，但是只有在你采取行動(dòng)實(shí)際運(yùn)用它們的時(shí)候才會(huì)發(fā)生作用，而這正是拖延者最難做到的事情：將他們理智上知道的事情付諸實(shí)踐！當(dāng)你停滯不前的時(shí)候，回想一下我們?cè)诒緯?shū)第一部分提到的一些狀況?？謶衷鯓訖M亙?cè)谀闱斑M(jìn)的道路上？你是否因?yàn)楹ε录磳⒌絹?lái)的失敗或者成功而停下了你的腳步？你是否對(duì)那些發(fā)號(hào)施令的人決不屈服？你是否對(duì)跟人太接近或者跟人太疏遠(yuǎn)而感到惴惴不安？你是否扮演了一個(gè)符合家庭期待的角色，或者，一個(gè)符合你朋友期待或者符合學(xué)校期待的角色？不管你的恐懼是什么，你都可以跨出最初的幾步。記住，這是你自己的拖延問(wèn)題，沒(méi)有人可以迫使你去改變它，也沒(méi)有可以代替你去改變它。

使用筆記或者日記

追蹤你變化過(guò)程的一個(gè)好辦法就是記日記。我們強(qiáng)烈建議你去找一本筆記本，用于記錄我們接下來(lái)會(huì)給出的一些練習(xí) ，并把你做練習(xí) 過(guò)程中的想法和反應(yīng)記錄下來(lái)。有些人喜歡記錄生活中發(fā)生的一些特殊事件。某些內(nèi)心的模式和主題起初不是那么容易被檢測(cè)出來(lái)，但是當(dāng)你回顧生活中發(fā)生的一系列事件的時(shí)候，它們就會(huì)變得清晰可見(jiàn)。如果你在描述發(fā)生的事件之外，將自己的所想所感也記錄下來(lái)，你就會(huì)同時(shí)觀察到你的思維與情緒反應(yīng)的模式。將自己在克服拖延過(guò)程中的嘗試及其反應(yīng)記錄在案會(huì)給你提供很多有價(jià)值的真實(shí)信息，這樣的信息就不至于被遺忘或者扭曲。

自由 書(shū)寫(xiě)

你可以將你的筆記用于“自由 書(shū)寫(xiě)”。自由 書(shū)寫(xiě)就是在一個(gè)有限的時(shí)間內(nèi)將你的所思所想以一種不停頓、不判斷和不做修飾的方式書(shū)寫(xiě)下來(lái)。這種方式通常被書(shū)寫(xiě)者用于激發(fā)自己開(kāi)始做事的動(dòng)力，或者發(fā)現(xiàn)某些沒(méi)有被自己意識(shí)到的想法。

在二十分鐘左右的自由 書(shū)寫(xiě)過(guò)程中，你所要做的就是一直寫(xiě)下去，哪怕你寫(xiě)的是“我沒(méi)有什么好說(shuō)的”或者“我不知道接下來(lái)該寫(xiě)些什么”。不要把你的筆從紙上挪開(kāi)（或者，不要停止敲擊鍵盤(pán)），只要將你的思緒寫(xiě)下來(lái)就可以了。不必?fù)?dān)心標(biāo)點(diǎn)、拼寫(xiě)和語(yǔ)法，也不必?fù)?dān)心你寫(xiě)的是否有意義，或者是否準(zhǔn)確。不要涂抹，不要?jiǎng)澋簦膊灰獎(jiǎng)h除。自由 書(shū)寫(xiě)的目的不是要寫(xiě)出一篇美文，而是要在不做判斷的情況下去了解你的思維和情緒。

在克服拖延的過(guò)程中，你可以使用任何一種對(duì)你有用的方式來(lái)運(yùn)用自由 書(shū)寫(xiě)：挖掘你的恐懼，了解內(nèi)心的抵抗，找出你的價(jià)值觀，檢查你對(duì)我們建議的反應(yīng)，或者監(jiān)測(cè)你對(duì)改變的態(tài)度。自由 書(shū)寫(xiě)之所以有效，是因?yàn)橥ㄟ^(guò)它，你可以繞過(guò)內(nèi)心檢察官對(duì)你思想的判斷。它允許你的大腦展開(kāi)一連串相互關(guān)聯(lián)著的聯(lián)想，通常在開(kāi)始自由 書(shū)寫(xiě)之前，你不會(huì)意識(shí)到自己存在著這樣的一些想法，（記住，80%的大腦活動(dòng)是發(fā)生在你的意識(shí)之外的）。偉大的短篇小說(shuō)作家弗蘭諾雷?奧康納（Flannery O'Connor）說(shuō)：“在我看到自己所寫(xiě)的文字之前，我對(duì)自己的所思所想并不是十分了解?！?/p>

考慮心理治療

如果你能夠?qū)⑽覀兊慕ㄗh付諸實(shí)施，并且它們也幫助你克服了拖延問(wèn)題，那么我們?cè)诖俗ＹR你。然而，如果你發(fā)現(xiàn)自己一直推脫去嘗試這些新辦法，你可能會(huì)感到自己已經(jīng)陷入了某種心理困境。如果你無(wú)法采用我們的建議使之發(fā)生效用，并且，拖延問(wèn)題一直在損害你的工作表現(xiàn)、你的人際關(guān)系和你的自尊，那么，去看一下心理治療師或許對(duì)你會(huì)有幫助。在心理治療中，你可以挖掘出那些躲在你拖延背后的焦慮，仔細(xì)檢查在那些選擇逃避而不是面對(duì)的時(shí)刻，你的內(nèi)心究竟經(jīng)歷了一個(gè)什么樣的過(guò)程；你也可以在跟治療師所形成的支持、尊重以及保密的關(guān)系中受益匪淺。

許多非西方的文化傳統(tǒng)不贊成將問(wèn)題放在家庭或教堂的框架之外來(lái)解決，而且，尋求心理咨詢(xún)是一件令人感到羞恥的事情。非洲裔、亞洲裔和西班牙裔美國(guó)人以及其他一些移民通常都不會(huì)從心理健康服務(wù)行業(yè)中尋求幫助，他們寧愿從家庭、朋友、宗教領(lǐng)袖和傳統(tǒng)治療師那里尋求幫助，如果最終一切都不管用，他們就會(huì)去找一個(gè)普通的醫(yī)生。即便在他們上了大學(xué)，開(kāi)始逐漸對(duì)心理健康服務(wù)產(chǎn)生了信任感，他們還是不太會(huì)從中尋求解決之道。

心理健康機(jī)構(gòu)和大學(xué)的心理咨詢(xún)中心通常都擁有一些來(lái)自不同文化背景的雙語(yǔ)咨詢(xún)師。雖然沖破傳統(tǒng)文化價(jià)值觀去尋求幫助是十分困難的一件事，但是就像你在本書(shū)第一部分中所看到的那樣，拖延具有復(fù)雜的心理根源，你很難獨(dú)自一人去解決這個(gè)問(wèn)題。對(duì)自己做一番心理學(xué)上的透視 會(huì)對(duì)你大有裨益。

有些人對(duì)心理治療是否真的有幫助感到懷疑。由《消費(fèi)者報(bào)告》雜志所做的一個(gè)里程碑式的研究顯示：心理咨詢(xún)是有效的，經(jīng)歷過(guò)心理治療的大多數(shù)人都報(bào)告說(shuō)他們的心理狀況取得了顯著的改善。找到一個(gè)適合你并讓你感到舒服的治療師要比心理治療的類(lèi)型和治療師的信譽(yù)更為重要。如果你在服用抗焦慮和抑郁的藥物，那么，心理治療會(huì)是一個(gè)有益的輔助，因?yàn)閮烧叩慕Y(jié)合要比單純的藥物療法更為有效。

事實(shí)上，心理治療對(duì)你的大腦也有好處。諾貝爾獎(jiǎng)獲得者、心理學(xué)家埃里克?坎德?tīng)枺‥ric Kandel）說(shuō)過(guò)：“心理治療可以使大腦發(fā)生某些可以被偵測(cè)到的改變，這已經(jīng)是一件毋庸置疑的事情了。”大腦具有可塑性，在心理治療中，在跟治療師談話之后，以及在被治療者以一種新的方式進(jìn)行思考和感受之后，大腦會(huì)重新編制自身。治療越成功，大腦發(fā)生的改變也就越大。

現(xiàn)在，你正準(zhǔn)備跨出改變的下一步。學(xué)習(xí) 和實(shí)踐這些技巧可以幫助你結(jié)束拖延。不管你是馬上輕松地運(yùn)用這些技巧，還是你不得不掙扎著去運(yùn)用它們，你都會(huì)對(duì)你的拖延有更多的了解，同時(shí)你也正往一個(gè)不再讓拖延拖你后腿的生活邁進(jìn)。記住，重復(fù)是非常重要的，在改變你的大腦的過(guò)程中，每一步都很重要。因此，堅(jiān)持住，別放棄！