附錄一

—— 拖延研究25年

當(dāng)本書第一版出版的時(shí)候，我們的書還只是關(guān)于拖延的第三本自助圖書，那時(shí)候基本上還沒(méi)有關(guān)于這個(gè)主題的研究。從那時(shí)起，拖延已經(jīng)成為成百項(xiàng)社會(huì)心理學(xué)的研究焦點(diǎn)，并在諸如神經(jīng)心理學(xué)、行為經(jīng)濟(jì)學(xué)和神經(jīng)經(jīng)濟(jì)學(xué)等其他相關(guān)領(lǐng)域里取得了爆炸性的發(fā)展。心理學(xué)家一般關(guān)注的是拖延者的人格特征以及被拖延任務(wù)的相關(guān)特點(diǎn)。行為經(jīng)濟(jì)學(xué)家則試圖解釋為什么這么多的人推遲做出好的經(jīng)濟(jì)抉擇，為什么他們遲遲不去做諸如儲(chǔ)蓄或及時(shí)支付賬單等符合他們最佳經(jīng)濟(jì)利益的事情。位于加拿大渥太華卡爾頓大學(xué)的拖延研究小組還在他們的網(wǎng)站上持續(xù)更新相關(guān)研究的參考文獻(xiàn)。

2007年1月，心理學(xué)家斯蒂爾出版了一本關(guān)于拖延的綜合評(píng)述著作。在綜合了幾百項(xiàng)相關(guān)心理學(xué)調(diào)研成果（其中大部分調(diào)研對(duì)象是在校大學(xué)生）后，斯蒂爾提出有四個(gè)因素最有可能強(qiáng)化拖延的傾向：

◎?qū)ψ约喝〉贸晒Φ哪芰θ狈ψ孕拧?/p>

◎預(yù)計(jì)到過(guò)程與結(jié)果會(huì)令人討厭。

◎回報(bào)遙不可及，失去了其真實(shí)感或價(jià)值感。

◎難以自我約束，包括容易沖動(dòng)或分心。

斯蒂爾總結(jié)說(shuō)：“我們更傾向于去追求那些令人愉快的和更可能取得效果的目標(biāo)……我們最容易在那些目前令人討厭、將來(lái)回報(bào)遙不可及的事情上拖延。”

拖延者的特征

自我約束能力差。研究發(fā)現(xiàn)，這一與拖延最為相關(guān)的人格特征幾乎無(wú)需證明，它很好地界定了拖延的本質(zhì)。據(jù)統(tǒng)計(jì)，與拖延有著最為密切的關(guān)系的三大特征是：

1. “意圖與行為不一致”，指一個(gè)人無(wú)法根據(jù)自己的意圖采取行動(dòng)（雖然拖延者想要像其他人一樣努力地工作，甚至比其他人更努力地工作）。

2.不夠“盡責(zé)”，指一個(gè)人無(wú)法肩負(fù)自己的責(zé)任，在有目的的計(jì)劃與堅(jiān)持方面都存在障礙；除非工作本身吸引人，否則成就感無(wú)法激發(fā)他的動(dòng)機(jī)。

3.自我約束能力差，指一個(gè)人在計(jì)劃與組織方面缺乏自我控制能力。

同樣與拖延密切相關(guān)的是注意力分散（很容易被干擾）和沖動(dòng)（做出無(wú)計(jì)劃的延后決定，缺乏目標(biāo)導(dǎo)向）。綜合在一起，這些特征組成了斯蒂爾所稱的“自我約束缺乏”，他發(fā)現(xiàn)這個(gè)因素與拖延關(guān)系最大。拖延者一再地選擇“短期利益而不是長(zhǎng)期收益，這是缺乏自我約束的關(guān)鍵?！?/p>

雖然自我約束可以幫助我們無(wú)視干擾和誘惑 ，但是要做到和堅(jiān)持自我約束還是相當(dāng)不容易的。自我約束也是注意力缺失紊亂癥和執(zhí)行功能障礙癥人群的核心問(wèn)題，這也是為什么其癥狀經(jīng)常跟拖延聯(lián)系在一起。但是即便不是注意力缺失紊亂癥患者，自我約束依然需要一定的毅力才能做到，一項(xiàng)研究將自我約束與自發(fā)性聯(lián)系在一起。在對(duì)大學(xué)生的詢問(wèn)中，研究人員發(fā)現(xiàn)：一項(xiàng)任務(wù)本身越具有回報(bào)性，也就是說(shuō)，學(xué)生們?cè)谧鲞@件事的時(shí)候會(huì)經(jīng)驗(yàn)到更多愉悅和滿足，那么他們就越容易在這件事情上進(jìn)展順利。當(dāng)做一件事的動(dòng)機(jī)不是那么自發(fā)——比如它是由其他人提議的，或者很難看到做這件事的意義——那么學(xué)生們更可能會(huì)在這件事情上拖延。即便相信某件事情對(duì)他們的將來(lái)很重要也不會(huì)讓這件事情本身具有回報(bào)性。“不管學(xué)生們認(rèn)為一個(gè)課程對(duì)實(shí)現(xiàn)他們將來(lái)的人生目標(biāo)是多么重要，如果他們不是真正對(duì)課程內(nèi)容感興趣，他們還是很可能會(huì)拖延。因此，拖延似乎是一個(gè)動(dòng)機(jī)問(wèn)題，在當(dāng)事人對(duì)一件事具有很高的自發(fā)性之前，拖延問(wèn)題很難克服?！蹦惚仨毦哂泻軓?qiáng)的動(dòng)機(jī)才能去從事一些你并不真正感興趣的事情，而且你很容易找到借口，將那些不是那么急迫的事情一拖再拖。

另一個(gè)研究自我約束的觀點(diǎn)認(rèn)為：我們控制自身行為的能力是相當(dāng)有限的，在需要花很大力氣自我控制的事情上，我們的這種能力很快就會(huì)被消耗掉。當(dāng)你在處理一件難事中執(zhí)行了自我控制之后，你處理下一件難事的自我控制能力就會(huì)下降。如果自我控制是一種有限的資源，那么就一定會(huì)有失去控制的時(shí)候，尤其是當(dāng)你忙于應(yīng)付種種壓力、調(diào)整負(fù)面情緒或者抵制各類誘惑 的時(shí)候，你會(huì)更加失去方寸。你必須要有一段讓自我控制稍事放松的時(shí)間，以便為下一次積聚力量。很難做到時(shí)時(shí)都保持自我控制——你只要問(wèn)一下那些正在減肥或者戒酒的人就知道實(shí)情了！雖然“自我約束缺乏”常常帶著一些隱含的判斷在其中，諸如：缺乏意志、自我放縱和為人懶惰等，但重要的是記?。宏P(guān)于自我約束能力差，存在著很多不同的解釋，但是沒(méi)有一種解釋將它聯(lián)系到品行問(wèn)題。

擔(dān)憂、焦慮和情緒。在一組影響拖延的人格特征中還包括擔(dān)憂、焦慮和情緒。斯蒂爾發(fā)現(xiàn)雖然這些因素跟拖延的相關(guān)性沒(méi)有自我約束那么大，但是它們對(duì)拖延還是具有某些影響。抑郁情緒會(huì)導(dǎo)致拖延，因?yàn)殡S著抑郁而來(lái)的沉悶和低能量妨礙了一個(gè)人采取行動(dòng)。抑郁也和“低自信”有關(guān)，而低自信已經(jīng)被證明與拖延也是相互聯(lián)系在一起的。對(duì)失敗的恐懼可能是低自信、焦慮和完美主義的一種混合體，這都跟拖延問(wèn)題有著某種聯(lián)系。因?yàn)閷?duì)自己與自己完成任務(wù)的能力缺乏信心，尤其是當(dāng)他處于被評(píng)估的地位的時(shí)候，拖延者就會(huì)很容易在碰到困難的時(shí)候選擇放棄。具有諷刺意味的是，拖延者一直在為他們自己制造障礙，有些研究人員將它看成是“自我阻礙”的一個(gè)例子。等很長(zhǎng)的時(shí)間才開始做一件事是“自我阻礙”的一個(gè)例子，在一件不可能達(dá)成的事情上花費(fèi)太多時(shí)間是又一個(gè)例子，拖延者比非拖延者更容易在一件多半會(huì)失敗的事情上堅(jiān)持不放。

形成鮮明對(duì)照的是，有些拖延者則是過(guò)于樂(lè)觀，他們的憂慮太少了。他們可能對(duì)要花多少時(shí)間完成一項(xiàng)任務(wù)過(guò)于樂(lè)觀，始終低估他們做一件事所需要的時(shí)間。他們中有一些人是所謂的“社會(huì)活躍樂(lè)觀分子”，他們通過(guò)樂(lè)衷于社會(huì)活動(dòng)而將其他事情推在一邊。他們外向而坦率，總是推遲當(dāng)下要做的事情，但是對(duì)今后取得成功信心十足。

關(guān)于完美主義與拖延的關(guān)系，各方存在著一些爭(zhēng)議。大部分臨床 醫(yī)生都觀察到拖延者很可能同時(shí)也是完美主義者。不過(guò)斯蒂爾在對(duì)拖延研究進(jìn)行了全面考察之后，他得出結(jié)論：完美主義和拖延的相關(guān)性是不存在的，或者極為微弱。幾乎沒(méi)有人報(bào)告說(shuō)完美主義是造成拖延的一個(gè)原因，并且在一些研究中，完美主義得分高的人在拖延上面的得分跟非完美主義者的得分一樣或者更低。斯蒂爾注意到他的發(fā)現(xiàn)跟臨床 觀察存在著矛盾，而且從理論上而言，與完美主義緊密相關(guān)的對(duì)失敗的恐懼也是造成拖延的一個(gè)重要因素，他的發(fā)現(xiàn)跟這一點(diǎn)也不一致。斯蒂爾的結(jié)論是完美主義者更少拖延，因?yàn)樗麄儠?huì)要求自己做得更好并有意去避免延誤的事情發(fā)生。斯蒂爾的這一結(jié)論在他2007年出版拖延研究綜述的時(shí)候獲得了媒體的廣泛報(bào)道。

我們認(rèn)為臨床 觀察和研究發(fā)現(xiàn)之間的差異可能出于這樣一個(gè)原因：臨床 醫(yī)生接觸的人都是來(lái)咨詢問(wèn)診的，正像肯尼思?賴斯（Kenneth Rice）博士所指出的，這些人更可能是那種適應(yīng)不良 的完美主義者。斯蒂爾所描述的似乎是適應(yīng)良好的完美主義者，這些人意識(shí)到他們對(duì)自己具有很髙的要求，并相信他們的表現(xiàn)可以滿足這樣的髙要求，所以他們對(duì)自己的表現(xiàn)和自己的生活是滿意的。作為對(duì)照，適應(yīng)不良 的完美主義者也對(duì)自己具有很高的要求，但是他們對(duì)自己的表現(xiàn)頗為失望。他們會(huì)自我責(zé)備、自我懷疑，并對(duì)自己犯錯(cuò)誤過(guò)于敏感，對(duì)自己的生活也不甚滿意。因?yàn)檫@樣一些焦慮的存在，他們更容易去尋找專業(yè)醫(yī)生的幫助。

另外，斯蒂爾在他的綜述中采用的大部分研究所使用的問(wèn)卷都依賴于答卷者是否發(fā)現(xiàn)自己是完美主義者。從我們的經(jīng)驗(yàn)看來(lái)，大部分拖延者都不會(huì)發(fā)現(xiàn)自己是完美主義者，他們不太可能在相關(guān)問(wèn)卷題目上確認(rèn)自己是完美主義者。他們無(wú)一例外地會(huì)反對(duì)說(shuō)：“我不是一個(gè)完美主義者，沒(méi)有一件事我可以做到完美?！边@些拖延者沒(méi)有認(rèn)識(shí)到的是：就在他們這樣的聲明中已經(jīng)反映出他們完美主義的態(tài)度。當(dāng)我們透過(guò)表象看本質(zhì)，我們一次又一次地發(fā)現(xiàn)：完美主義的幽靈一直在拖延者的頭腦中游蕩。

與拖延無(wú)關(guān)的人格特征。有些人格特征與拖延關(guān)系不大或者沒(méi)有關(guān)系?！皩?duì)控制的反叛性”跟拖延無(wú)關(guān)，低于5%的應(yīng)答者認(rèn)為它們之間存在著某種關(guān)系。其他跟拖延無(wú)關(guān)的人格特征包括：開放性（理智上的好奇心、創(chuàng)造性和想象力、對(duì)藝術(shù)與美的欣賞）、宜人性（合作、為他人考慮、關(guān)心人際和諧、樂(lè)觀、誠(chéng)實(shí)）、尋求刺激（這跟冒險(xiǎn)稍微有一點(diǎn)聯(lián)系）和智能等。

我們希望在這里提醒諸位：基于從大量人群那里收集到的數(shù)據(jù)而得出的研究結(jié)論具有其統(tǒng)計(jì)特性。例如，當(dāng)斯蒂爾說(shuō)反叛性與拖延無(wú)關(guān)的時(shí)候，他的意思是：對(duì)大部分的被調(diào)研對(duì)象而言，這個(gè)結(jié)論總體上是正確的。然而，他也小心地指出：對(duì)一個(gè)反叛成性、在任何事情上都喜歡一爭(zhēng)高下的人而言，拖延就成為他表達(dá)反叛的一種方式。作為臨床 人員，我們覺(jué)得這個(gè)提醒是極為重要的。我們認(rèn)識(shí)一個(gè)人，他幾乎在每一件事情上都表現(xiàn)出其反叛性格，包括刷牙（更不用說(shuō)用牙線清潔牙齒，就像處理稅務(wù)問(wèn)題一樣——他拖了好幾年）。所以，如果你是一個(gè)覺(jué)得任何要求都對(duì)你的獨(dú)立性構(gòu)成威脅的人，那么對(duì)你而言，反叛性當(dāng)然跟你的拖延有關(guān)，統(tǒng)計(jì)上得出的結(jié)論并不適用于每一個(gè)人。

工作厭惡

許多研究聚焦于工作本身的特性，試圖通過(guò)這一角度來(lái)看待拖延問(wèn)題。工作厭惡會(huì)引發(fā)拖延，這一觀點(diǎn)一直以來(lái)都受到各方的有力支持。在工作場(chǎng)所，當(dāng)人們感覺(jué)他們的工作缺乏足夠的自主性，看不到自己所做事情的意義，不能取得工作上的相應(yīng)反饋，或者對(duì)一項(xiàng)工作感到挫敗、厭惡或者無(wú)聊的時(shí)候，人們就會(huì)拖延。在學(xué)業(yè)上，當(dāng)學(xué)生們發(fā)現(xiàn)一個(gè)任務(wù)令人厭煩、感到無(wú)聊或者毫無(wú)興趣的時(shí)候，他們就會(huì)拖延?！叭藗?cè)讲幌矚g一件事情，他們就越認(rèn)為它很費(fèi)力或者容易讓人焦慮，那么他們就越拖延?！彼沟贍柨偨Y(jié)說(shuō)：“人們之所以會(huì)拖延有可能只是因?yàn)樗麄兏菀讌拹荷瞵嵤潞蜕钬?zé)任。”

我們認(rèn)為這項(xiàng)關(guān)于工作特性的研究可能跟人的特性大有關(guān)系。一件事情不是天生就無(wú)聊的，也不會(huì)讓每個(gè)人都產(chǎn)生焦慮情緒。一個(gè)人的厭惡是另一個(gè)人的樂(lè)趣。再說(shuō)，即便事情確實(shí)令人厭煩，還是有許多人可以完成這些事情的。因此，雖然人人都知道人們會(huì)拖延他們不喜歡做的事情，但是我們更感興趣的是：為什么這個(gè)讓某個(gè)特別的人不喜歡的特別的事情會(huì)造成他的回避，即便這件事情很重要，結(jié)果也很有意義？拖延者會(huì)回避那些他不喜歡的事情。這個(gè)問(wèn)題至今還沒(méi)有得到研究人員的解答。

在工作厭惡和拖延研究中，另一個(gè)我們所關(guān)心的問(wèn)題是：大部分研究都是依賴于向大學(xué)生做的問(wèn)卷調(diào)查。通過(guò)這種方式產(chǎn)生的數(shù)據(jù)有兩方面的限制。一個(gè)方面，這些數(shù)據(jù)被局限在一個(gè)特殊的人群，即大學(xué)生，他們跟一個(gè)更普遍的拖延人群可能是相似的，也可能是不相似的。在將這些數(shù)據(jù)適用到一個(gè)更為廣泛的人群時(shí)，我們必須十分小心。另一個(gè)方面，在理解復(fù)雜的、通常是無(wú)意識(shí)的拖延動(dòng)機(jī)的時(shí)候，問(wèn)卷調(diào)查只能提供有限的幫助。例如，斯蒂爾有一個(gè)發(fā)現(xiàn)：45%的拖延大學(xué)生說(shuō)他們“非常不喜歡”寫學(xué)期論文，但是許多不喜歡寫學(xué)期論文的大學(xué)生確實(shí)寫了論文，也準(zhǔn)時(shí)交 了上去。所以，我們要問(wèn)一個(gè)“為什么”。這個(gè)學(xué)生是不是缺乏寫作技巧或者不是用母語(yǔ)寫作，他是不是因?yàn)檫@個(gè)原因而害怕又寫出一篇遭到很多批評(píng)、評(píng)分很低的論文？或者，他是不是一個(gè)很有寫作天賦的學(xué)生，但他肩負(fù)著每篇論文都想得A+的壓力，因?yàn)樗堰_(dá)不到最高分看成是失敗？還是這個(gè)學(xué)生苦于沒(méi)有頭緒，找不到合適的材料，也不知道論文該如何展開，因而被搞得手足無(wú)措？因此，將工作厭惡與拖延聯(lián)系在一起的相關(guān)研究留下了很多有待解釋的問(wèn)題，它對(duì)幫助人們克服工作厭惡不是特別實(shí)用。

當(dāng)我們考慮工作厭惡的時(shí)候，無(wú)意識(shí)動(dòng)機(jī)也是非常重要的一個(gè)問(wèn)題?；蛟S許多學(xué)生知道為什么他們非常不喜歡寫學(xué)期論文，或許他們不知道。我們一再地發(fā)現(xiàn)：即便有時(shí)候?qū)W生們對(duì)他們?yōu)槭裁磿?huì)拖延有著很清晰、很清醒的觀念，但是在他們的拖延中幾乎總是存在著隱藏在表象后面的某些其他問(wèn)題。就像我們?cè)谏窠?jīng)科學(xué)與拖延這一章中講到的，我們大部分的精神生活都發(fā)生在我們的意識(shí)之外，這一觀點(diǎn)已經(jīng)被廣泛接受。人們常常不知道他們的心理正在發(fā)生著什么樣的事情；某些心理問(wèn)題被遺忘了，或者若隱若現(xiàn)，不是那么容易看清楚；某些問(wèn)題他們承認(rèn)后會(huì)覺(jué)得不舒服，所以他們會(huì)否認(rèn)其存在。因此，我們認(rèn)為：?jiǎn)螁我揽繉?duì)喜歡和不喜歡的表面匯報(bào)，就對(duì)人們拖延的原因做出解釋，是一個(gè)錯(cuò)誤。跟斯蒂爾關(guān)于“拖延可能只不過(guò)是出于人們對(duì)很多生活責(zé)任的厭惡”這一觀點(diǎn)不相悖，我們認(rèn)為它沒(méi)有這么簡(jiǎn)單。我們認(rèn)為，期待學(xué)生們通過(guò)一個(gè)簡(jiǎn)單的問(wèn)卷調(diào)查就找出干擾他們成功和幸福的內(nèi)心恐懼是不現(xiàn)實(shí)的。就像那個(gè)在被針刺了一次之后回避握手的婦女（見第7章），學(xué)生（和其他人）對(duì)過(guò)往的痛苦經(jīng)驗(yàn)或許不會(huì)有意識(shí)地記住，但是這個(gè)無(wú)意識(shí)的經(jīng)驗(yàn)卻會(huì)導(dǎo)致他們今天對(duì)某些事情產(chǎn)生厭惡反應(yīng)。

拖延與健康

因?yàn)橥涎釉诤芏喾矫娓粋€(gè)人的良好生活方式相沖突，拖延會(huì)對(duì)健康造成嚴(yán)重的影響。那些拖拖拉拉的大學(xué)生要比不拖拉的大學(xué)生更容易吃得少、睡得少、喝酒喝得多。在一個(gè)學(xué)期結(jié)束的時(shí)候，拖延者學(xué)生跑到醫(yī)療機(jī)構(gòu)看感冒、流感和胃病的概率更大。在一般人群中，拖延者反映他們比非拖延者壓力更大，健康更成問(wèn)題，身體鍛煉卻更少。那些行事不夠謹(jǐn)慎的人更容易涉入各種導(dǎo)致品行惡化的行為中——更少的身體運(yùn)動(dòng)，更差的飲食習(xí)慣，抽煙，飲酒，吸毒，危險(xiǎn)駕駛和危險(xiǎn)性行為，暴力和自殺。那些認(rèn)為拖延只不過(guò)是一個(gè)笑話的人完全錯(cuò)了：拖延可以殺死一個(gè)人。

行為經(jīng)濟(jì)學(xué)家的貢獻(xiàn)

丹尼爾?卡尼曼（Daniel Kahneman）因?yàn)樽C明人們并不總是會(huì)做出理性的經(jīng)濟(jì)選擇而獲得了2002年諾貝爾經(jīng)濟(jì)學(xué)獎(jiǎng)。他關(guān)于非理性經(jīng)濟(jì)選擇的理論已經(jīng)成了作為心理學(xué)與經(jīng)濟(jì)學(xué)聯(lián)姻的行為經(jīng)濟(jì)學(xué)領(lǐng)域的理論基礎(chǔ)?？崧赋?，心理動(dòng)機(jī)決定了一個(gè)人的經(jīng)濟(jì)行為，并且，“個(gè)人所做的選擇更經(jīng)常的是基于背景狀況和不完整的理性認(rèn)知，而不是基于完全理性的成本收益分析?！边x擇的周邊影響因素，而不是選擇的實(shí)際價(jià)值或相對(duì)價(jià)值，對(duì)人們最終做出的決定具有重要影響，因此它也是決定拖延傾向的一個(gè)重要因素。

未來(lái)折扣。一個(gè)跟拖延有著很強(qiáng)關(guān)聯(lián)的影響因素是任務(wù)完成（或者回報(bào)）與現(xiàn)在相距的時(shí)間間隔。如果你所面對(duì)的任務(wù)完成時(shí)間點(diǎn)相當(dāng)遙遠(yuǎn)，你就更有可能拖著不做，而這個(gè)時(shí)間點(diǎn)相距現(xiàn)在越近，你采取行動(dòng)的可能性也就越大。在心理學(xué)研究中，這項(xiàng)發(fā)現(xiàn)對(duì)鴿子和猴子一樣有效，對(duì)大學(xué)生也是如此。經(jīng)濟(jì)學(xué)家也研究過(guò)拖延行為，他們希望去理解人們?yōu)槭裁磿?huì)延誤諸如為退休生活存錢這樣重要的財(cái)務(wù)安排。經(jīng)濟(jì)學(xué)家喬治?阿克洛夫（George Akerlof）認(rèn)為，人們過(guò)份強(qiáng)調(diào)了當(dāng)前事情的重要性，而低估了未來(lái)事情的重要性，他將這種傾向稱為“未來(lái)折扣”。當(dāng)前的事情之所以顯得更為有價(jià)值是因?yàn)樗鼈兏怀觯鷦?dòng)，當(dāng)它們跟遙遠(yuǎn)、暗淡的未來(lái)事情相比的時(shí)候尤為如此。當(dāng)未來(lái)與當(dāng)前相比顯得蒼白無(wú)力的時(shí)候，拖延行為就出現(xiàn)了。你想要為你將來(lái)買房的首付款而存錢，但是一臺(tái)光彩照人、唾手可得、可以觀摩錦標(biāo)賽的大屏幕彩電最終左右了你的決定。你想要通過(guò)你的季度業(yè)績(jī)報(bào)告給你的經(jīng)理留下深刻印象，但是在網(wǎng)絡(luò)撲克牌游戲中勝出的快感引誘你將季度報(bào)告放在了一邊。

確實(shí)，抓住眼前利益是人類的天性，甚至為了眼前利益而耽誤為其他事情付出努力。例如，如果你選擇去玩電子游戲，這個(gè)利益就在眼前，而做其他事情的努力就被耽擱了。另一些行為可能需要你馬上付出，而其回報(bào)是滯后的，比如你在開始學(xué)一門外語(yǔ)的時(shí)候肯定比較艱苦，但是當(dāng)你在另一個(gè)國(guó)家能夠跟人交 談時(shí)你會(huì)很開心。眼前的痛苦或愉悅要比未來(lái)某個(gè)結(jié)果帶來(lái)的痛苦或愉悅更加鮮明突出。如果一個(gè)行為需要人們馬上付出，人們就傾向于拖延。如果存在一個(gè)眼前利益，人們就追隨它。

基于時(shí)間而不是基于理性的選擇。另一個(gè)影響個(gè)人做決定的因素是時(shí)間，雖然一項(xiàng)任務(wù)事實(shí)上的重要性沒(méi)有什么真正的改變，但是拖延者對(duì)一項(xiàng)任務(wù)的重要性評(píng)估卻隨著時(shí)間的變化而變化，在最后期限即將到來(lái)的時(shí)候，其變化尤其具有戲劇性。換一句話說(shuō)，是時(shí)間而不是理性影響了選擇偏好。如果你有一件事情必須在下周一之前完成，在本周二時(shí)你或許并不把它看成一件多么重要的事情，但是到了周日晚上，它可能一下子顯得無(wú)比重要。因此，拖延者在對(duì)任務(wù)重要性的評(píng)估上是前后不一致的，而這種不一致導(dǎo)致他很難向著未來(lái)目標(biāo)持續(xù)穩(wěn)定地邁進(jìn)。

非理性樂(lè)觀主義。這是另一個(gè)影響個(gè)人做決定的因素。有些人對(duì)下一次他們?cè)撟鲂┦裁幢绕渌艘蝇F(xiàn)實(shí)。這些對(duì)他們的未來(lái)行為有著某種“正確的悲觀”的人意識(shí)到他們?cè)趯?lái)可能存在著一些自我控制方面的問(wèn)題。他們預(yù)料到他們到后來(lái)可能沒(méi)有更多的時(shí)間，知道事情將會(huì)像現(xiàn)在一樣困難重重，所以他們最好馬上就開始動(dòng)手做事。然而，那些懷著“非理性的樂(lè)觀”的人沒(méi)有預(yù)料到事情放到將來(lái)做會(huì)一樣地困難。他們沒(méi)有意識(shí)到：如果他們將事情放到以后做，他們將會(huì)遭遇一樣多的麻煩事，他們毫無(wú)根據(jù)地設(shè)想他們有著充足的時(shí)間，或者，以后事情會(huì)變得容易些。我們認(rèn)為，非理性樂(lè)觀主義跟一個(gè)人的自我在時(shí)間跨度中的延續(xù)感有關(guān)（見第6章），也跟維護(hù)個(gè)人美好的自我形象的需要有關(guān)（見第2章）。當(dāng)然，我們也在上述兩章中講到了如何面對(duì)現(xiàn)實(shí)——兩個(gè)星期之后你不會(huì)發(fā)生神奇改變的現(xiàn)實(shí)，事情需要花時(shí)間才能完成的現(xiàn)實(shí)，眼前的快樂(lè)可能是以將來(lái)的痛苦作為代價(jià)的現(xiàn)實(shí)。

行為經(jīng)濟(jì)學(xué)家告訴我們的是：這些看待眼前與未來(lái)事件的方式，以及這些在時(shí)間框架內(nèi)看待自己的方式，都是人類的天然傾向。每個(gè)人都有給未來(lái)打折扣的傾向。每個(gè)人更容易投入到眼前利益的懷抱中。每個(gè)人做決定的時(shí)候都是不理性的。與此同時(shí)，我們還是有辦法克服這種拖延的自然傾向的。你能夠認(rèn)識(shí)到你很容易低估未來(lái)某件事情的價(jià)值，并不斷提醒自己它的長(zhǎng)期價(jià)值所在。你可以通過(guò)詳盡了解一件事情涉及的諸因素、什么時(shí)候到期以及設(shè)定短期中間目標(biāo)，去建立一個(gè)更加真實(shí)而生動(dòng)的目標(biāo)。你可以向自己坦承：就你現(xiàn)在的情況，你很可能將一件事拖延到以后做，而到時(shí)你也不會(huì)變成一個(gè)完全不同、做事麻利的人，所以事情還是這件事情，你必須馬上動(dòng)手去做。還有，你可以通過(guò)馬上采取實(shí)際行動(dòng)而使目標(biāo)變得更加觸手可及。

關(guān)于如何對(duì)治拖延的研究

通過(guò)以上的這些發(fā)現(xiàn)，研究人員為我們勾勒了幾條減少拖延的重要對(duì)策。既然工作厭惡是拖延的一個(gè)重要組成部分，找到一些減輕這種反感的方法可以有助于減少拖延。或許我們有辦法讓煩悶的工作變得富有挑戰(zhàn)性或增加難度，或者，一項(xiàng)長(zhǎng)期任務(wù)可以通過(guò)“搭車”或“融合”的方式跟一件可以獲得當(dāng)下滿足的事情放在一起做。比如，你可以通過(guò)參加一個(gè)學(xué)習(xí) 小組（社交 滿足）來(lái)為自己的期末考試做準(zhǔn)備（長(zhǎng)期目標(biāo)）。我們?cè)诘?4章里描述的稅務(wù)折磨團(tuán) 體就是將反感與愉快融合在一起的一個(gè)例子。

增加一個(gè)人對(duì)成功的期望是減少拖延的另一個(gè)好辦法。看著別人成功地完成任務(wù)也對(duì)你有幫助，因?yàn)檫@樣做可以讓你體驗(yàn)到那種成就感。還有，提升某項(xiàng)對(duì)完成任務(wù)有用的專門技術(shù)也會(huì)增加一個(gè)人的自信，從而幫助他減少拖延。將一個(gè)大的目標(biāo)切分為幾個(gè)小的步驟是我們以及很多其他人都極力推薦的一個(gè)技巧，這樣做會(huì)增加獲得成就感的頻率，因?yàn)橐宦飞夏切┬∧繕?biāo)的實(shí)現(xiàn)也會(huì)被看做是一種成功。給那些小的中間目標(biāo)設(shè)定最后期限也有助于讓事情顯得更加緊迫和突出。

斯蒂爾也講到過(guò)“習(xí) 得性勤奮”，這是一個(gè)改變事情價(jià)值的過(guò)程，在這個(gè)過(guò)程中，努力本身變成了一種價(jià)值，并具有自我增強(qiáng)的功能。這跟卡羅?德威克的觀念（見第2章）是一致的，他強(qiáng)調(diào)作為“成長(zhǎng)心態(tài)”組成部分的內(nèi)在動(dòng)機(jī)的重要性，強(qiáng)調(diào)工作本身而不是工作結(jié)果所帶來(lái)的回報(bào)與快樂(lè)。對(duì)我們來(lái)說(shuō)，這也是將自我價(jià)值同外在表現(xiàn)切斷聯(lián)系的一個(gè)關(guān)鍵所在，將外在表現(xiàn)與自我價(jià)值區(qū)分開來(lái)，我們認(rèn)為這是將人們從拖延的泥沼中拉出來(lái)的核心理念。

考慮到很多拖延者都面臨著種種打岔、沖動(dòng)以及在自我控制上的掙扎，斯蒂爾提出了他的刺激物控制技巧，即減少那些誘惑 人們從他們所做的事情中叉開的種種干擾。我們可以通過(guò)改變環(huán)境狀況來(lái)隔斷外在誘惑 ，保證重要目標(biāo)的完成。關(guān)掉或延緩接觸電子郵件或許是目前阻斷誘惑 抵制干擾的一個(gè)好辦法。在一個(gè)安靜的圖書館而不是熱鬧的咖啡館里學(xué)習(xí) 是刺激物控制的另一個(gè)例子。我們對(duì)利用刺激物控制技巧所提出的建議請(qǐng)參見第14章“學(xué)會(huì)接受與拒絕”。

另一個(gè)建議是去創(chuàng)造某個(gè)做事慣例，以減少必須做決定的次數(shù)（見第16章）。這個(gè)策略是建立在這樣一個(gè)觀察的基礎(chǔ)上：一個(gè)任務(wù)需要做決定的點(diǎn)越多，拖延的可能性也就越大。選擇點(diǎn)的消除可以使人無(wú)需猶豫地執(zhí)行某個(gè)常規(guī)安排，可以防止人們被耽擱在做決定的困境中。制訂一個(gè)嚴(yán)格的行事日歷并遵照?qǐng)?zhí)行是讓做事“自動(dòng)化”的一個(gè)例子。

最后，斯蒂爾指出：研究表明設(shè)立目標(biāo)確實(shí)可以減少拖延。設(shè)定每日目標(biāo)以及約定階段性的工作目標(biāo)都是有助于對(duì)治療拖延的好工具。通過(guò)創(chuàng)造一個(gè)短期附加的可操作目標(biāo)來(lái)幫助實(shí)現(xiàn)更大、更長(zhǎng)期的目標(biāo)，在我們25年的臨床 實(shí)踐中，我們始終推崇這個(gè)做法。

結(jié)論

我們很高興我們所有的臨床 觀念基本上都被相關(guān)社會(huì)科學(xué)研究所證實(shí)。我們關(guān)于拖延與缺乏自信和低自尊有關(guān)的核心觀點(diǎn)已經(jīng)得到了相關(guān)研究的支持，我們關(guān)于拖延與恐懼失敗的關(guān)系的論斷也已經(jīng)被證實(shí)。我們關(guān)于克服拖延的許多建議，尤其是通過(guò)將一個(gè)任務(wù)拆分為短小步驟來(lái)對(duì)治療拖延問(wèn)題的建議（每個(gè)人都同意這項(xiàng)對(duì)治策略），現(xiàn)在都被科學(xué)的證據(jù)所支持。我們關(guān)于“拖延者低估了完成任務(wù)所需要時(shí)間”的觀點(diǎn)已經(jīng)得到了相關(guān)研究的證明，關(guān)于“一路上盡情享受工作樂(lè)趣而不必等著結(jié)果出現(xiàn)”的觀點(diǎn)現(xiàn)在得到了來(lái)自心理學(xué)家和經(jīng)濟(jì)學(xué)家的共同認(rèn)同。

在過(guò)去25五年中，我們從拖延這一復(fù)雜行為中學(xué)到了很多東西，我們期待著進(jìn)一步研究的到來(lái)。然而，我們?cè)僖淮螐?qiáng)調(diào)，最重要的研究需要你自己去做。誠(chéng)實(shí)地看待你拖延背后的個(gè)人動(dòng)機(jī)，為運(yùn)用我們所推薦的技巧而做出努力，了解什么樣的方法對(duì)你有效——最終只有這樣的研究對(duì)你才真正重要。