5開始

開始跑步時需要知道的事項

跑步很可能將成為你一生中最有意義的經(jīng)驗之一。但是當(dāng)你最初嘗試時，跑步似乎并不總是很有趣。首先，可能你的身體不好。這并不是不可彌補(bǔ)的，不過如果你已經(jīng)過了少年時代，你大概就不是處于最好的競技狀態(tài)。你的肌肉是松弛的；關(guān)節(jié)是僵硬的；心肺不習(xí)慣于勞累。結(jié)果，在你跑步時，你就會感到動作遲緩和笨拙，跑完之后，會感到渾身有點(diǎn)痛。但是即使你的身體嚴(yán)重衰弱，這也只意味著你要多花點(diǎn)時間才能恢復(fù)健康。

請你相信我。我敢保證，這個目標(biāo)是值得為之奮斗的。只要幾周的時間，你一次就能跑上一兩英里。跑完一次步，你會感到精神煥發(fā)。你會有比較充沛的精力，較大的熱情。你不論工作和玩都會得到更大的樂趣。你會睡得更香甜，如果你需要的話，體重也會減輕，并且你會覺得比多年來都愉快。

你不會在頭一天就取得這些結(jié)果，但是不要著忙。跑步并不是為了在穿上游泳衣時顯得好看因而只在春天干一陣子的運(yùn)動。當(dāng)它融化到你的生活中去，成為每天生活的一個不可缺少的部分時，那就達(dá)到最好的境界。因此開始要慢慢來。如果你讀的關(guān)于跑步的書很多，你會常常讀到這樣的句子：“鍛煉，但不要過分?！边@可能是本書的最重要的忠告。如果你相當(dāng)輕松，而不是強(qiáng)使自己跑得更遠(yuǎn)些，更快些，你也會同樣快地得到改進(jìn)。而且你不會經(jīng)常受傷。這是很重要的，因為跑步間斷的日子越少，你就越容易保持健康。

在跑步之前

首先，花幾分鐘時間仔細(xì)檢查一下你的健康狀況如何。初練跑步的人，如果身體極端衰弱或企圖跑得太多，太快，往往會出事。不要讓主觀愿望影響正確的判斷。

州立鮑爾大學(xué)的勒魯瓦·格徹爾博士在印第安納州的芒西辦了一個關(guān)于成年人保持身體健康的訓(xùn)練班，很受歡迎。下面就是他對怎樣開始練跑的忠告：“如果你的體重過重，或有高血壓傾向，或有患心臟病的家族史，就請大夫給你徹底檢查一下。但是如果你能步行一兩英里，而沒有不舒適的感覺或頭暈現(xiàn)象，然后再每慢跑三十秒鐘走一分鐘，要是仍然沒有問題的話，你可能就合格了。如果你對你的健康狀況還有絲毫懷疑，我建議你做一次心臟運(yùn)動負(fù)荷試驗。如果人們不經(jīng)過心臟負(fù)荷試驗，我不會讓他們參加我的訓(xùn)練班，也不會讓他們開始鍛煉。但是如果凡是想開始鍛煉跑步的人都得做一次心臟負(fù)荷試驗的話，很多人就不會開始跑步了。一般在三十五歲以下的人只需做一次檢查，或得到他們的家庭醫(yī)生的同意就行了。

“大多數(shù)人開始跑步的時候可以稍微活動一下。逐步增強(qiáng)體質(zhì)。如果有問題的話，他們會有一些跡象——胸痛或頭暈或其他感覺。*但是他們在鍛煉后過了一小時就不應(yīng)該還感到疲勞。如果他們還感到疲勞的話，這就表明鍛煉太猛了，不適合他們的身體狀況，他們應(yīng)該改變第二天的鍛煉，減輕強(qiáng)度?！?/p>

注：*有些情況可能要完全停止運(yùn)動，即使只是暫時的。其中包括：有傳染病、最近做過外科手術(shù)、腎臟病、骨折、某種心電圖異常情況和血壓極高。

有些大夫比格徹爾更謹(jǐn)慎，堅持凡是超過四十歲的人在實行跑步計劃之前，都應(yīng)該做一次心臟負(fù)荷試驗。大多數(shù)人都熟悉心電圖。因為它記錄下心臟每次跳動發(fā)生的電流變化，因此可以從中看出心臟功能的情況。如果病人休息時做心電圖，它是不能揭示運(yùn)動可能引起的心臟功能變化的。所以心臟負(fù)荷試驗要通過在病人運(yùn)動時做心電圖的辦法來進(jìn)行。醫(yī)生觀察心電圖，尋找可能表明潛在病患的電流曲線變化。

做一次心臟負(fù)荷試驗約花一百美元。如果你想謹(jǐn)慎些，你會希望做一次這樣的試驗，好讓自己放心（一些醫(yī)療保險計劃中包括這種試驗）。有些大夫（但絕不是所有大夫）就在他們的辦公室里做心臟負(fù)荷試驗。你還可以到象紐約市麥迪遜大街二百九十五號心能測量所這樣的專門測量機(jī)構(gòu)去。不久前，心能測量所給我認(rèn)識的一個中年跑步者做了鑒定。雖然他已經(jīng)跑了三年，并參加過幾次馬拉松賽跑，但他從未做過心臟負(fù)荷試驗。在心能測量所，他在一位心臟學(xué)家指導(dǎo)下在一個傾斜的踏旋器上跑，由另一些大夫來檢查。經(jīng)過一小時深入而全面的檢查，大夫告訴他說，他的身體極好，他的心臟實際上沒有發(fā)生問題的危險。結(jié)果，他對跑步比過去更感興趣了。

如果你沒有健康不佳的歷史，也沒有使你擔(dān)心的癥狀的活，立即開始某種輕松的跑步大概是安全的，但是要記住格徹爾的警告。

不管做不做心臟負(fù)荷試驗，如果初練跑步的人在開始之前，至少對他們的身體狀況有所了解的話，他們就會感到比較安心。了解你的健康狀況的最快的辦法之一，就是做哈佛階梯試驗，這種試驗在附錄c中做了說明。你跑的劇烈程度，特別是在你剛剛開始時，要視你的健康狀況而定。如果在做哈佛階梯試驗時，你的試驗結(jié)果不佳，就要暫時限制你的活動量。要走路和慢跑交 替進(jìn)行，而且只做幾分鐘。兩三周后，當(dāng)你再做哈佛階梯試驗時，你的試驗結(jié)果幾乎肯定會改善。這時就可以開始稍微用力一些的鍛煉了。

附帶說一下，如果你的體重過重，你的試驗結(jié)果大概不會如你希望達(dá)到那樣好。

默爾·福斯博士和他三個同事，最近寫的一個報告表明，體重嚴(yán)重過重的人，光是做到能走一英里，也許就需要長達(dá)八周的鍛煉。你開始跑步時，可能不會有那么大的困難，但是要記住，體重過重會使你的進(jìn)展速度緩慢。

準(zhǔn)備活動

你穿上計劃在跑步時穿的衣服，準(zhǔn)備好要開始跑了。且慢，無論如何，還不要跑。你的思想可能已做好跑步的準(zhǔn)備，但是你的身體還沒有做好準(zhǔn)備。很可能你的身體一天什么都沒干，因此它最不適宜做的事情是突然活動起來，在你開始跑之前，你必須使身體做好準(zhǔn)備，這就是做準(zhǔn)備活動的作用。

有些人認(rèn)為準(zhǔn)備不重要。（當(dāng)你比較深入地了解跑步運(yùn)動時，你會發(fā)現(xiàn)，人們對于它的幾乎各個方面都有完全相反的看法。）沃恩·托馬斯在《科學(xué)和體育》一書中寫道，準(zhǔn)備活動合有一種“魔法般的因素”——他的言外之意是，它會有些好處。

是不象人們普遍認(rèn)為的那么大。他寫道：“從生理上說，由于準(zhǔn)備活動使器官功能提高而在比賽中獲勝，但在更多的情況下，卻由于在準(zhǔn)備活動時消耗了體力而在比賽中失敗。”他的話也許是對的。但是準(zhǔn)備活動仍然有某些重要作用，因此決不應(yīng)該忽視它。

在第三章里介紹過的心臟病專家保羅·法第博士說，準(zhǔn)備活動能促進(jìn)血液循環(huán)和使體溫 增加，從而加強(qiáng)肌肉的收縮功能。他在《美國理療雜志》上發(fā)表的文章中寫道：“對于中年人和老年人來說，加強(qiáng)冠狀動脈的血液循環(huán)是特別重要的，因為如果事先不作準(zhǔn)備活動，在劇烈運(yùn)動一開始就會出現(xiàn)心肌缺血（心臟供血不足）?！甭迳嫉\加利福尼亞大學(xué)醫(yī)學(xué)院的詹姆斯·巴納德博士的研究報告支持法第的論點(diǎn)。當(dāng)讓年齡從二十一歲至五十歲的四十四名健康男子事先不做準(zhǔn)備活動就在快速轉(zhuǎn)動的踏旋器上跑步時，有三分之二以上的人出現(xiàn)心電圖異?，F(xiàn)象。相反，在踏旋器上跑步之前，如果先做兩分鐘準(zhǔn)備活動，幾乎所有人的心電圖異常現(xiàn)象都會消失或減輕。

增加靈活性的準(zhǔn)備活動。正如在第三章里談過的，跑步在增進(jìn)靈活性方面的作用很差一一例如比游泳、手球和網(wǎng)球差得多，只比散步、高爾夫和滾球稍微強(qiáng)一點(diǎn)。

差不多所有常跑步的人的肌肉都繃得很緊，小腿肚子的肌肉繃得尤其緊。原因是，跑步時使用的肌肉運(yùn)動的范圍比較小，而且是一再重復(fù)同一個動作。你可以通過各種不同類的跑步——快跑和慢跑、上坡和下坡——來稍稍增加肌肉的活動范圍，但是你還需要做增加靈活性的運(yùn)動。

如果你的時間充足，最好在每次跑步前做半小時左右的增加靈活性的運(yùn)動。但是我們誰能擠出這么多時間呢？（我坦白他說，我在忙的時候常常忽略伸展一下肢體，、因為我寧愿把這段時間用于跑步。我希望你們比我理智些。）所幸，你可以用十來分鐘做完一套簡化的伸展膠體的運(yùn)動——當(dāng)然花這段時間是值得的。

首先，活動你的腹肌，做幾次仰臥起坐運(yùn)動，膝蓋稍稍彎曲，以盡量少依靠髖部肌肉的力量。無需做得很快。做十五次就夠了。但如果你想做，還可以多做幾次。（在你開始時，你可能發(fā)現(xiàn)要是把兩只手臂伸過頭部，做仰臥起坐比較容易。以后，在你的腹肌練得比較健壯時，可用難度較大的方式做——兩手背在頭后，手指交 叉握住。

下一步是伸展你的腘旁腱肌和小腿?。荷眢w仰臥，右膝彎曲，右足著地，左腿伸直。慢慢地抬起左腿，直到它同地面形成直角，足趾向上伸直。慢慢放低你的左腿，然后使右腿重復(fù)全部動作。這樣使兩條腿都伸展三次或四次。

現(xiàn)在面對著墻或樹，用兩只手掌撐在墻或樹上，然后兩腳慢慢后移，兩只腳平放在地上，直到你的腿的后部感到很吃力為止。使這種姿勢保持二、三十秒鐘，以便讓肌肉放松。把這種運(yùn)動重復(fù)兩三次。

最后，身體仰臥。兩腿并攏，慢慢地把兩腿抬起，伸過頭部，膝蓋繃直，使兩腿同地面保持平行達(dá)二、三十秒鐘。你會感到你的腘腱肌很吃力。

保健專家鮑勃·格洛弗解釋說：“一個靈活的和能活動自如的身體效率是比較高的，并且也不會感到緊張。在劇烈運(yùn)動前后，適當(dāng)伸展一下肢體能消除過分僵硬現(xiàn)象和疲勞，并且還能防止受傷。這還會增加你的競技效率。還會使跑的步子增大，跑起來比較輕快。還會減少肌肉繃緊和腿部痙攣現(xiàn)象?！?/p>

如果你已經(jīng)超過了三十歲，伸展肢體運(yùn)動就特別重要。在三十歲左右，如果不經(jīng)常做伸展活動，肌肉就開始明顯收縮，結(jié)果很可能比較易于受傷。吉姆·諾蘭是位馬拉松長跑運(yùn)動員，已經(jīng)五十四歲。他告訴我說：“我女兒念大學(xué)放假回家，我沒先做伸展運(yùn)動就和她一起出去跑步。我感到酸疼了。年紀(jì)較輕的人也許不做伸展運(yùn)動就能跑，但是我們這些老家伙的確需要做?！敝Z蘭是位作家，他有一個象他的為人一樣靈活的時間表，有時他一天做十次短時間的伸展運(yùn)動。

附帶說一下，不要突然急劇伸展肢體。當(dāng)肌肉被突然牽動時，它就會彈回去，并縮短。只有當(dāng)它被慢慢地伸展時，它才會拉長和不再回縮。

在第十五章里，你會看到另外一些有益的運(yùn)動。但是就目前來說，上述這四項運(yùn)動就夠了。

跑步中的準(zhǔn)備活動

在冬天天氣特別嚴(yán)寒時，我有時候在紐約市西區(qū)基督教青年會跑步。在那里，有一些沒有經(jīng)驗的跑步者，有時站在跑道旁邊，追切地等待機(jī)會。一找到機(jī)會，他們就躍進(jìn)跑道，以最高速度全力跑上兩三圈，然后就停下來。這不是正確的跑步方法。首先，這遠(yuǎn)遠(yuǎn)不會有任何好處。第二，正如所提到的，在準(zhǔn)備活動中，你需要提高你的體溫 和加快血液循環(huán)。這些變化不會僅僅在一兩分鐘內(nèi)就發(fā)生。它們需要經(jīng)過一段時間——至少六分或八分鐘、正是由于這個原因，在開始跑的時候先慢慢走一段，是個好辦法。我曾看到過我國最優(yōu)秀的長跑運(yùn)動員之一，約翰·瓦伊塔爾在康涅狄格州達(dá)里安參加萬米賽跑之前，做準(zhǔn)備活動的情形。他動得非常慢，連一個剛學(xué)走路的小孩都能毫不費(fèi)勁就追上他，但是后來他在跑六點(diǎn)二英里長的高低起伏、遷回曲折的一段路時；每英里還不到五分鐘。

經(jīng)過幾分鐘輕松的跑步之后，你就會開始出汗。這就表明你的準(zhǔn)備活動在發(fā)生作用，你已經(jīng)做好快點(diǎn)跑的準(zhǔn)備。

到哪里去跑

最后你做好認(rèn)真跑步的準(zhǔn)備了。重要的是要出去跑，很多人覺得他們必須有個專門的跑步地方，但是實際上任何比較平坦和不會被車撞著的地方都行。關(guān)于到哪里去跑，現(xiàn)在姑且談幾點(diǎn)意見，不一定都對：

我不愿意在跑道上跑，因為我覺得四分之一英里的跑道是最枯燥的地方。主要的問題是這象在踏旋器上跑一樣單調(diào)。跑一英里，你得從同一個地點(diǎn)經(jīng)過四次，這樣甚至連跑短跑也象是沒完沒了一樣。

在公園里或鄉(xiāng)村的公路上跑較有趣。離我家不遠(yuǎn)有一個美麗的小公園）公園里有一些寬闊的草地，一條小溪和一個池塘，兩個涼亭，一年四季都有一群加拿大鵝。

如果我只是不費(fèi)力氣信步去跑，我大約要用八分鐘繞整個公園跑一圈；我把它叫做一英里。我從沒在這個公園跑過很長時間——那樣又會象在踏旋器上跑步那樣單調(diào)了。但是有時候我在那里拐幾個彎，變變花樣。

或者我在公路上跑，要么朝北跑到丘陵區(qū)和農(nóng)村，要么朝南向長島桑德，那里沿海岸線一帶有森林和海灘；這要看我想看什么而定。如果你不十分熟悉你住的地區(qū)的公路和小道的話，買一張美國地質(zhì)測量局的地圖是會幫你忙的。

你會發(fā)現(xiàn)每上條路線都有它自己的特點(diǎn)。距我住的房子不遠(yuǎn)是一段一英里長的人行道——它被稱為萊丁斯巖路。這一段路對我來說就象罌栗田對懦弱的獅子（美國電影 中的一個角色——譯注）一樣。每次我跑到那里，就感到跑不動了，但是跑過這個地方，馬上就覺得舒服了。另外還有一段總是使我感到舒暢的路。雖然它有一部分是上坡路，但是我可以相信在那里會感到舒暢。為什么有這兩種感覺，我無法解釋。

干脆就呆在家里原地跑步怎么樣？如果你出于某種原因想這樣做，那很好。只要你使心臟跳動的速度夠快，那么你在這樣做時，不管到不到任何地方去，都會取得顯著的鍛煉效果。不過你將享受不到跑步的大部分樂趣——變化不同的風(fēng)景和季節(jié)、太陽和風(fēng)、同朋友一起跑步的樂趣。你可能覺得原地跑步是一種理想的鍛煉形式，但是你給我錢我都不會這樣干。

談?wù)勗鯓硬粫械较笊倒?/p>

有些人在初次穿著跑步的衣服在眾目睽睽之下跑步時，覺得自己太惹人注目和愚蠢。我知道我曾有過這種感覺。我當(dāng)時總是等到我覺得周圍沒人時，然后從我家的后門飛快奔出去，朝著我相信不會有人看到我的地方跑去。

我現(xiàn)在已發(fā)現(xiàn)偷偷跑步是不必要的。首先，大多數(shù)人是羨慕你跑步的。第二，人們一般只顧想自己的心事，看到有人跑步也不會在意。在他們看來，你只是風(fēng)景的一部分。而且，你跑得時間越長，你就越會變成周圍環(huán)境中的一個永久的部分。

在我所住的地方，我只是居民區(qū)的一員；孩子們高興地招呼我，成年人向我揮手，如果我沒有按習(xí)慣的時間跑，他們就會說：“嗨，你今天早哇！”我微笑著揮手致意，我們都相處得很好。你也會這樣的。

優(yōu)美而容易掌握的跑步技術(shù)

你記得你頭一次試著打網(wǎng)球或高爾夫球的情形嗎？按照你的老師教給你的方式握拍或握球棒不是很別扭嗎？跑步并不象那些運(yùn)動。每個人都知道怎么跑。而且，你跑得越多，你的跑步姿勢就越有效。

掌握跑步姿勢的秘訣是跑起來要自然。你的身體是一個獨(dú)特的生物力學(xué)系統(tǒng)。

它同任何別的人都不同。它有自己的重心和關(guān)節(jié)接合方式。就是因為這個原因，模仿任何別的人的跑步姿勢都是錯誤的。只要使你身體挺直，抬頭，身體微微前傾就行。不要讓臀部動得過分。跑時肘部彎曲，但是不要緊貼胸部。兩手應(yīng)該放松，不要握拳。（身體一部分緊張就會引起其他部分緊張。）在你跑時，不要管你的步子邁得大?。荒阌X得怎樣自然就怎么跑。髖骨、膝蓋和踝關(guān)節(jié)要放松。每一步都應(yīng)該腳跟觸地，然后向前移動，最后甩腳趾往后一蹬離開地面。如果你感到不自然，試著用整個腳掌觸地。不要用腳指跑，那樣你只會使小腿肚子酸痛，可能拉傷你的腳后跟。

呼吸要自然。如果你跑得很慢，你無需把口張得很大；但是當(dāng)你跑得較快時，不要害怕大口地吸進(jìn)你能吸進(jìn)的全部空氣。（由于某種原因，很多初跑步的人有一種錯誤的想法，覺得他們不應(yīng)該張開口。）

在你跑步時，要記住這些原則，但是不要讓它左右或破壞你的跑步。要記住你跑步不僅是為了健康，也是為了有趣。跑步是擺脫瑣碎工作的一種休息，是身心的一種特別享受。如果你專心尋求這種樂趣，健康和姿勢也會自然好起來。

應(yīng)該跑多快？

如果你剛開始跑，不要考慮速度。要從容地跑，讓你的身體習(xí)慣于不習(xí)慣的跑步活動。累了就停下來，然后再跑一會。不要緊張。采用突擊性運(yùn)動計劃可能就象暴食一樣有害。你應(yīng)該能夠一邊跑步一邊談話，所以不要跑得太快，那樣你就不能輕松愉快地同朋友談話了。

當(dāng)你的體質(zhì)增強(qiáng)了的時候，你就能跑得快些，并且能在使用同樣大的力氣的情況下，較長時間地保持一定的速度。只有到那個時候，你才能考慮你跑得多快。

帕薩迪納的戴維·伯漢斯從一九七零年開始跑步。他向我敘述了他在克服了初期的困難階段之后，看到他的進(jìn)步多么快時的高興心情：“我倒想能說這個過程是輕而易舉的，但是并不是那樣。在我每天跑完之后。我就完全精疲力竭了。我每天都相信，我的身體的忍受能力已經(jīng)到了頭，不管別人怎么勸我或者對未來健康有多大好處，都不能使我的身體跑得再快了。后來逐漸出現(xiàn)了一種奇怪現(xiàn)象。我開始認(rèn)識到，我在跑一英里時所用的力氣越來越少。我開始強(qiáng)壯起來?！?/p>

附表：一般跑步者在跑步的頭七年每跑五英里所用時間45│★

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是否能適應(yīng)鍛煉，要取決于是否采取過重負(fù)荷的原則。如果你讓你的身體做的工作不是能輕而易舉地完成的，你的身體不僅會變得強(qiáng)壯起來，足以完成這件工作，而且會變得更加強(qiáng)壯。因此，要想增進(jìn)身體健康，就得利用過重負(fù)荷的原則。要算出你需要多大的過重負(fù)荷，這并不難，我們每個人都有一個最大心搏率，我們的心臟只能跳到那樣快，不能再快了。雖然心搏率每個人與每個人不同，但是你的最高心搏率大約為每分鐘二百二十次減去你的年齡數(shù)。如果你是四十歲，大約為一百八十次，如果你是三十歲，大約為一百九十次，依此類推。對大多數(shù)人來說，鍛煉時的心搏率應(yīng)該是靜止時的心搏率加上靜止時的心搏率與最大心搏率的差額的百分之七十五。

要想知道你的鍛煉應(yīng)當(dāng)劇烈到什么程度，你先算出你的最大心搏率，然后靜坐幾分鐘之后，按著你的脈搏，找出你靜止時的心搏率。從你的最大心搏率中減去你的靜止心搏率，乘以零點(diǎn)七五*，把這個數(shù)字加到你的靜止心搏率上去，在大多數(shù)時間里，要以使你的心臟跳得那樣快的速度跑步。為了使你自己省去計算的麻煩，你只需查一下《用你的脈搏作為鍛煉的指南》表就行。它同根據(jù)上述公式得出的結(jié)果一樣，雖然它沒有把個人靜止時的心搏率的差異考慮進(jìn)去。表中標(biāo)有“最適宜心搏率”的各數(shù)字是推薦數(shù)字，但是在“最低心搏率”和“最高心搏率”之間的任何數(shù)字上都沒有問題。

注：*如果你吸煙，或體重超重二十磅以上，或者如果最近做過外科手術(shù)，或得過重病，就使用零點(diǎn)六五來乘。

《用你的脈搏作為鍛煉的指南》表

婦女年齡最低心搏率最適宜的心搏率最高心搏率

25130157185

30126153180

35123149175

40119145170

45116140165

50112136160

55109132155

60105128150

65102123145

男子年齡

25137166195

30133162190

35130157185

40126153180

45123149175

50119145170

55116140165

60112136160

65109132155

要測定你的脈搏，可使用一只有秒針的表。停止跑步，從你的腕部或頸部緊挨下頷角的下面測定你的心搏率。仔細(xì)數(shù)出六秒鐘的心搏數(shù)，然后再加上一個零。有些權(quán)威建議數(shù)的時間長一點(diǎn)，以增加準(zhǔn)確性，但是在運(yùn)動停止后，心搏率下降得非?？?，因此六秒鐘最好。

但是有脈沖表的人最近采用一種測定脈搏的最簡便的方法。這是一種手表，除去報時外，還能通過監(jiān)視毛細(xì)血管的血壓用數(shù)字顯示出你的心搏率。它的唯一缺點(diǎn)是你必須暫時停止跑步，才能取得一個準(zhǔn)確的讀數(shù)。

不用每次跑步都測定你的脈搏。稍微實踐一下，你就會知道，你得跑多快才能達(dá)到上述百分之七十五的心搏率，但是你每隔幾周就得測定一次，因為隨著你的健康狀況的改善，要達(dá)到同樣的心搏率，你就得跑得快一點(diǎn)。

不要把百分之七十五這個數(shù)字看作是神圣不可侵犯的。從二百二十中減去你的年齡所得到的這個最高心搏率，僅僅是個估計數(shù)字。如果你的心搏率比這個數(shù)字低，在你設(shè)法使你的脈搏率保持在這個假設(shè)的最高心搏率的百分之七十五時，你可能發(fā)現(xiàn)自己感到疲乏。如果出現(xiàn)這種情況，把速度放慢一點(diǎn)，不要擔(dān)心。我們每個人都不同。我們所能做的只是充分利用我們所具有的條件。

規(guī)定百分之七十五這個數(shù)字的原因是：心血管的健康（這種健康是真正重要的，幸運(yùn)的是，這種健康正是通過跑步能夠得到的）取決于身體利用氧氣的有效程度。

心搏率同用氧的多少有直接關(guān)系。因此，當(dāng)我們使心臟跳動得較快時，我們就使氧處理機(jī)構(gòu)活動起來，從而加強(qiáng)它的力量。

順便提一下，百分比增加并不好。如果你設(shè)法達(dá)到百分之八十五或百分之九十，你并不能取得較快的結(jié)果。

跑多遠(yuǎn)？

你初次跑時，不要計劃跑得很遠(yuǎn)。設(shè)法跑上幾百碼就行了。如果你感到累了或氣促，就走一會兒。當(dāng)你感到休息過來了，就再跑幾百碼。當(dāng)你總共已跑了半英里了，如果你不想再跑下去，就別跑了。重要的一點(diǎn)是一周至少跑四次。只有連續(xù)跑才能有進(jìn)步。

也許用幾個月的時間，你才能一次跑上兩三英里或四英里；不要著急，逐步增加是最保險的。如果你想跑得太多太快，你很可能會使自己受傷。當(dāng)我初跑時，我受過各種各樣的傷。我當(dāng)時總想跑得太多太快?，F(xiàn)在我雖然可以跑很多，但是我?guī)缀鯊牟徽嬲棺銊湃ヅ?。我曾因受傷而不能跑步。自從那時以來，時間已經(jīng)過了兩三年了。

如果你發(fā)現(xiàn)你的鍛煉量增加后，你會感到酸疼或疲乏，就把你的進(jìn)度放慢。順便說一下，最好不要事先很多天就制訂出你的運(yùn)動計劃；如果你象我一樣固執(zhí)的話，你就不愿改變它。但是設(shè)法不要這樣。重要的是密切注意你的身體，看看它的反應(yīng)如何。經(jīng)過一些時候，你就會了解你身體的反應(yīng)，這樣你就可以很好地適應(yīng)你的鍛煉了。

關(guān)于不要買跑表的問題

到現(xiàn)在你無疑看出，我對跑多快和跑多遠(yuǎn)的問題是滿不在乎的。采取這樣態(tài)度可以增加樂趣，我認(rèn)為我這樣做所取得的進(jìn)步，幾乎和采取一項嚴(yán)格的運(yùn)動計劃會取得的進(jìn)步一樣大。因此雖然也許你極想知道你能跑多快，也不要買跑表——無論如何這時還不要買。一個帶著跑表跑步的人常常象被什么事情糾纏和驅(qū)使著一樣。

最重要的是一位研究人員所說的“自己覺得用了多大力氣”。這只意味著你覺得一次跑步多么費(fèi)力。如果你覺得你的鍛煉很舒服——既不是輕松得可笑，也不是累得渾身骨頭都要碎了——那就差不多是合適的。自己覺得用了多大力氣這個標(biāo)準(zhǔn)的優(yōu)點(diǎn)在于把諸如暑熱、濕度、地勢和風(fēng)這些因素都考慮進(jìn)去了。有時候你可能跑起來奔跑如飛，有時候你跑得很費(fèi)力。這沒有關(guān)系。重要的是你的感覺如何。

注意恢復(fù)正常呼吸

在你跑了幾分鐘之后，特別當(dāng)你的體質(zhì)開始健壯時，會出現(xiàn)一種美妙的情況，就是大家所知道的恢復(fù)正常呼吸?；謴?fù)正常呼吸是出現(xiàn)在最初階段的氣促之后。當(dāng)這種情況出現(xiàn)時，氣促現(xiàn)象就會減退，你會突然感到輕松、有力和跑得快，關(guān)于是否真正存在著象恢復(fù)正常呼吸這類的事，多年來了直有很多爭論。羅伊·謝潑德博士報告說，二十名學(xué)生在踏旋器上進(jìn)行了一次二十分鐘的艱苦鍛煉。在鍛煉的一分鐘間歇時間，一些研究人員曾對這些學(xué)生進(jìn)行了詢問，其中有十八個人說，在跑了一會兒之后，他們的呼吸有所改善；十四個學(xué)生說，他們的腿感到好些。你會經(jīng)歷恢復(fù)正常呼吸的階段。請你好好體驗一下。

天氣

看了第十三章，你會懂得在熱天、冷天、雪天或雨夭怎樣跑步。當(dāng)你剛開始跑時，的確只有兩個因素你得小心注意：暑熱和潮濕。這兩個因素都會使你的跑步速度減慢，因此在八月中的時候就不要還象在四月那樣跑。暑熱和潮濕可能使你感到非常不舒服。如果中午的天氣大概要超過華氏八十度，你就應(yīng)該設(shè)法在清晨跑，要么就等太陽落山之后跑。

在跑了一些時候之后，由于你的身體終于習(xí)慣了暑熱天氣，暑熱問題就不那樣嚴(yán)重了。大約要在暑熱的天氣中跑上一周，才能完全適應(yīng)。

至于下雨天，如果你按照第十三章的建議去做，你永遠(yuǎn)無需停止跑步。

在每次跑步之后

在跑完之后，不要突然停下來。用些時間逐漸平靜下來。這應(yīng)該包括短時間的輕松散步和做一些你在跑步之前做的那種伸展運(yùn)動。在每次跑步之后，做一些伸展運(yùn)動特別有好處。你的肌肉當(dāng)時是溫 暖和柔軟的，那時它們最容易伸展。設(shè)法用八或十分鐘的時間使身體平靜下來，以便把新陳代謝的廢物從肌肉中排泄出去。在你停下來的時候，你的脈搏應(yīng)當(dāng)同你不運(yùn)動時相差不到二十次。

酸疼該怎么辦

在你初次開始跑時，你大概會兩腿酸疼。這是很難避免的。如果你痛得厲害，就是跑得太猛太快了。這種酸疼應(yīng)當(dāng)只不過是一種舒適的刺痛之感。這是你的身體告訴你長期停止活動的纖維又重新工作的一種方式。洗一個熱水澡，然后涂些活血油之類，按摩按摩這樣你會感到好一些。如果疼得不厲害，你就沒有必要減少跑步。

次日跑得慢些，最好在柔軟的草地上跑，這樣會使你的肌肉感到舒服些。

當(dāng)你的跑步計劃進(jìn)一步執(zhí)行下去時，你可能偶爾感到似乎骨頭和關(guān)節(jié)的疼痛。

外脛骨疼就是一個適當(dāng)?shù)睦?。這是初跑的人常見的腿前部疼痛。這種痛是非常自然的現(xiàn)象。你讓你的身體做從未讓它做過的事一至少很久沒有讓它做的事，它就得努力重新改造自己，以便使它的各個部分更有效。因此，當(dāng)你的身體在調(diào)整時，就必然會不時出現(xiàn)各種輕重疼痛。用不著治療，大部分的疼痛都會自行消失；很少有什么疼痛會使你完全停止跑步。一個很好的經(jīng)驗是：如果在你跑時，疼得好一些，那就繼續(xù)跑下去，如果疼得更厲害，就休息一下。

使跑步成為一種習(xí)慣

正如我們已經(jīng)看到的，跑步不僅會帶來身體上的好處，而且還會帶來一些心理上的好處。但是如果你不是經(jīng)常跑步，哪方面的好處你都得不到。因此，從一開始，就應(yīng)該使跑步成為一種習(xí)慣。規(guī)定專門跑步的時間，并且要留出足夠的時間，使你有充足時間來換衣服、做準(zhǔn)備活動、跑步、使自己平靜下來、從從容容地洗個淋浴和再把衣服換上等等。如果你不是象應(yīng)付差事那樣跑完就算，跑步是比較有趣的。

克服挫折

如果由于某種原因，有一段時間你沒有跑，不要說：“唉，我的全部鍛煉都付之東流了?！背峭Ｅ艿臅r間很長，你仍然會享受到過去鍛煉的某些好處。完全失去健康同開始得到鍛煉，差不多要經(jīng)過同樣長的時間。要盡可能快地重新開始跑起來。

做一些輕微的試驗性跑步來檢查一下，看看你鍛煉的成績荒廢了多少然后立即重新跑起來。用不了很長時間，就能恢復(fù)到原來的水平。

你越跑得久，你就越不會借故不跑。開始時，你可能會有好些天不跑。之后，你幾乎一天也不會中斷了。在最近兩年內(nèi)，我只有五天沒跑，而這些天都是在懷特山上高峻的巖石小道上度過的。我要是在那里跑步，是很容易喪命的。、因此不要擔(dān)心受挫折，要盡快恢復(fù)你的良好習(xí)慣。（順便提一下，在停跑時，避免過度放縱和增加體重，就能保持你鍛煉時取得的許多好處。）

記日記

大多數(shù)跑步的人都記日記，記錄他們跑步的經(jīng)驗?！杜懿秸呤澜纭返闹骶巻獭ず嗟律浟硕嗄甑娜沼?。他的日記寫得很詳細(xì)，不僅記錄跑的里程，而且還記錄了他在跑步途中的感想。我的日記就記得比較簡單：“十一月十一日（星期三）——10。

hills”?！?0”的意思是我那天跑了十英里。“hills”是個代號，意思是，我跑的是北邊坡地路線，而且在上坡的時候跑得很費(fèi)力。有些跑步的人還記錄他們的飲食、體重、感覺等等。你想記什么就記什么，但是一定要試著記，而且還要不時記錄你的靜止時的心搏率。這樣你就能一開始就檢查你的進(jìn)步情況。你會發(fā)現(xiàn)，一年以后再回過頭來看看是很有趣的，你會說：“哎呀，去年這時候，我只能跑半英里。今天我能跑五英里了。而我的心搏率慢了二十下了！”